בקצרה , מה קורה בזמן שאנחנו ישנים?
- ריכוז הוא כלי מפתח לשיפור הביצועים והפרודוקטיביות שלנו, אך הוא גם מרכיב חיוני לאיכות החיים ולתחושת הסיפוק שלנו. במציאות רוויית גירויים, היכולת להתרכז מאפשרת לנו להיות נוכחים, ממוקדים ומחוברים למה שחשוב באמת.
- החדשות הטובות? ניתן לשפר את היכולת להתמקד בעזרת שינה מספקת, פעילות גופנית, תזונה מאוזנת, תרגול מיינדפולנס ואימון קוגניטיבי. כלים אלו, הנתמכים במחקר מדעי, מחזקים את תפקוד המוח ותורמים לשיפור הריכוז בטווח הארוך.
- עם התמדה ושימוש נכון בטכניקות הללו, תוכלו לא רק לשפר את הריכוז שלכם אלא גם לחוות חיי יום-יום רגועים ומספקים יותר, בהם תוכלו להשיג את המטרות החשובות לכם בצורה יעילה ומשמעותית.
כמעט כולם מכירים את הסיטואציה הזאת:
אנחנו מתיישבים לעשות משהו חשוב כמו, לסיים פרויקט בעבודה, ללמוד למבחן, או להקדיש זמן לקריאת ספר טוב.
ואז… המחשבות שלנו מתחילות לרוץ לכל הכיוונים, שהם לא מה שאנחנו עושים בזה הרגע. המחשבות יוצרות רעשי רקע ובסופו של דבר, אנחנו מוצאים את עצמנו עושים משהו אחר, שבכלל לא היה בסדר העדיפויות שלנו עד לפני כמה דקות.
זה עשוי להיות מבאס, כי איבדנו זמן יקר ואת הדבר שרצינו, לא עשינו עד הסוף, או שעשינו וזה לקח פי 2 יותר זמן. ואולי זה אפילו מעלה שיפוטיות ותחושת חוסר יכולת, או מסוגלות.
מה גרם לנו לאבד כל כך מהר את היכולת להתרכז במשהו אחד, לאורך זמן?
איך הפכנו להיות תלויים כל כך בהודעות והתראות מהפלאפון ולמה דעתנו מוסחת מכל דבר אפשרי?
אם גם אתם מרגישים שהיכולת שלכם להתרכז הולכת ונעלמת, אתם לא לבד.
בעידן שבו כל שנייה קופצת התראה כדי להחזיר אותנו לגלול במסך, מאוד קל לאבד את הפוקוס, או יותר נכון, לשים את הפוקוס על הדברים הלא נכונים כמו גלילה ממושכת בפלטפורמות חברתיות, במקום לעשות דברים שבאמת מפתחים ומיטיבים איתנו.
אם היינו אומרים לכם שאתם יכולים להחזיר לעצמכם את היכולת המדהימה להתרכז בדברים שאתם רוצים?
ולא רק שזה אפשרי, זה יכול לשפר כל תחום בחיים שלכם! מהקריירה ועד למערכות יחסים ואישיות.
איך מידת הריכוז קשורה לשביעות הרצון שלנו מהחיים ומהמציאות הפרטית שלנו?
כשאנחנו באמת ממוקדים, כשאנחנו ב׳זון׳, או ב׳פלואו׳, הכל מרגיש אחרת, אתם בטח מכירים גם רגעים כאלה!
הפרודוקטיביות שלנו מזנקת, אנחנו חווים סיפוק אמיתי ממה שאנחנו עושים וגם, ההרגשה הכללית שלנו משתפרת פלאים!
ריכוז טוב יותר יכול להיות ההבדל בין חיים עומסים ומתמשכים, לבין חיים רגועים ומספקים יותר!
בכתבה הזאת, נגלה ביחד איך ריכוז עובד ומשפיע על המוח שלנו, למה הוא כל כך חשוב לאיכות החיים שלנו וכיצד אנחנו יכולים לשפר את היכולת להתמקד במה שאנחנו עושים ברגע הזה, בדרכים טבעיות, פשוטות ומבוססות מדע.
בואו נצלול לעומק ונגלה, איך לשפר את יכולות הריכוז והמיקוד, כדי להפיק את המיטב מכל רגע ורגע במהלך היום.
איך ריכוז קשור ליום-יום שלנו?
איך ריכוז משפיע על חיי היום-יום שלנו?
כדי להבין איך ריכוז משפיע עלינו במהלך היום, בואו נתחיל מלהבין, מה זה ריכוז?
ריכוז זאת היכולת להתמקד באופן ממוקד במשימות, או פעולות מסוימות, תוך סינון הסחות דעת וגירויים חיצוניים.
התהליך הזה חשוב מאוד לביצוע פעולות יומיומיות כמו לימודים, עבודה, ספורט, בישול ואפילו כדי לנהל שיחות עם אנשים אחרים.
כשאנחנו מצליחים לשמור על ריכוז גבוה, אנחנו מייעלים את הפרודוקטיביות שלנו, משפרים את הזיכרון וגם מעלים את רמת שביעות הרצון מהחיים שלנו.
מחקר שנערך על ידי Posner ו- Petersen חקר את תפקידן של רשתות מוחיות שונות באסטרטגיות ריכוז ובקשב סלקטיבי (1). החוקרים השתמשו בטכנולוגיית הדמיה מוחית (FMRI) כדי לבדוק כיצד המוח מגיב למשימות הדורשות ריכוז גבוה. בניסוי השתתפו 20 נבדקים שנדרש מהם להתמקד במטלות מורכבות תוך כדי סינון הסחות דעת חזותיות ושמיעתיות.
תוצאות המחקר הראו פעילות מוגברת באזור הקורטקס הפרה-פרונטלי, בעיקר באזור הדורסולטרלי, אזור קריטי לשמירה על ריכוז ומשמעת עצמית.
כיצד ריכוז משפיע על למידה וזיכרון?
ריכוז ממלא תפקיד מכריע בתהליכי למידה וזיכרון. מחקר של Chun התמקד בקשר בין ריכוז וזיכרון אפיזודי. החוקרים בחנו כיצד הקשב שלנו משפיע על היכולת שלנו לזכור מידע חדש.
בניסוי החוקרים חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות:
קבוצה ראשונה נדרשה להתרכז במשימה מסוימת תוך כדי שהציגו לנבדקים גירויים לא רלוונטיים, בעוד הקבוצה השנייה ביצעה את אותה המשימה ללא הפרעות כלל.
תוצאות המחקר הראו, שהנבדקים בקבוצה שנחשפה להסחת דעת הראו ירידה משמעותית ביכולת לזכור את המידע שהוצג להם.
החוקרים הסיקו, כי היכולת להתרכז היא קריטית, לא רק לקליטה של מידע חדש, אלא גם לתהליך הלמידה עצמו הכולל גיבוש זיכרונות לטווח הארוך (2).
המחקר הזה מראה לנו שלא מספיק להתרכז ברמה המינימלית כדי להצליח ללמוד. אלא שצריך להיות כמה שיותר ממוקד ומרוכז כדי להצליח להבין את המידע לעומק ולשמר אותו בזיכרון לאורך זמן.
כיצד משפיעה תאורת מסכים ואור לבן על שנת הלילה?
למרות שהרבה אנשים מרגישים ששעות הלילה הקטנות הן ה-זמן שלהם, חשיפה למסכים ותאורה מלאכותית בשעות הערב משפיעה באופן מובהק על איכות השינה.
אור מלאכותי ובעיקר או כחול ממסכים כמו פלאפונים ומחשבים , משפיעה על איכות השינה שלנו, על ידי כך שחשיפה לתאורה מלאכותית מעכבת את הפרשת המלאטונין – ההורמון האחראי על תחושת העייפות ומעודד את הגוף להיכנס למצב שינה ולהירדם.
מחקרים עדכניים מראים כי חשיפה לאור כחול לפני השינה פוגע באיכות השינה ובמשך הזמן שאנחנו נמצאים בשינה עמוקה, החיונית להתחדשות הגוף והמוח.
במחקר שנערך על ידי Chang et al, חוקרים בדקו את ההשפעה של קרית ספר דיגיטלי לפני השינה, בהשוואה לקריאת ספר מודפס.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחרת קראה בספר דיגיטלי עם תאורה אחורית כחולה, בעוד שהקבוצה השנייה קראה ספר רגיל ללא תאורה כחולה
במהלך הניסוי החוקרים בדקו את רמות המלטונין בדמם של המשתתפים ואת משך זמן ההירדמות שלהם.
הם גילו, כי בקבוצה שקראה ספר דיגיטלי, רמות המלטונין היו נמוכות בהרבה וגם זמן ההירדמות היה ארוך יותר, בהשוואה לקבוצת הספר המודפס (4).
הממצאים הללו מראים כיצד חשיפה לאור כחול גורמת לדחיית השעון הביולוגי של הגוף, דבר הפוגע באיכות השינה וכמובן, בזמן ההירדמות.
רוצים לשמור על איכות שינה טובה?
צמצמו את זמן המסך לפני השינה !
כדי לשמור על איכות שינה טובה, מומלץ לצמצם את השימוש במכשירים דיגיטליים בשעות הערב. אולי אפילו לכבות את המסך, לעמעם את התאורה הלבנה שעה לפני השינה ולעבור לתאורה חמה (צהובה), המפחיתה את כמות האור הכחול.
נוסף לכך, תאורה עדינה וחמה בשעות הערב עשויה לעזור לגוף להיכנס למצב הרפיה לקראת השינה.
כיצד ריכוז פועל במוח?
המוח האנושי מורכב ממספר אזורים הפועלים יחד, כדי לסייע לנו לשמור על ריכוז ולהתמקד במשימות מורכבות.
כשמדובר בריכוז, המנגנונים המוחיים כוללים שיתוף פעולה בין אזורים שונים במוח כמו, הקורטקס הפרה-פרונטלי, הקורטקס הפריאטלי, הבאזל גנגליה והתלמוס.
מחקרים מדעיים הראו שכל אזור תורם לתפקודים מסוימים הדרושים לריכוז ממוקד.
אילו חלקים במוח אחראיים על הקשב והריכוז שלנו?
1# הקורטקס הפרה-פרונטלי:
זהו אזור במוח הנמצא בחלק הקדמי של הראש והוא חשוב מאוד לתפקודים קוגניטיביים גבוהים כמו, יכולת תכנון, קבלת החלטות ושליטה בקשב. האזור הזה מחולק לכמה חלקים שכל אחד מהם תורם לתהליכים קוגניטיביים בצורה ייחודית.
לדוגמה: הקורטקס הפרה-פרונטלי הדורסלי מעורב בזיכרון העבודה וביכולת לעבד מידע, דבר החשוב מאוד לשמירה על קשב בביצוע משימות מורכבות.
חלקים אחרים של הקורטקס הפרה-פרונטלי עוזרים לדכא תגובות לגירויים לא רלוונטיים כדי לשלוט בקשב. ואילו, הקורטקס האורביט-פרונטלי עוסק בקבלת החלטות והערכת התוצאות של פעולות.
כל האזורים הללו עובדים יחד כדי לאפשר לנו לנהל את הקשב בצורה יעילה, על ידי מתן עדיפות למידע חשוב ושמירה על מיקוד לאורך זמן.
2# הקורטקס הפריאטלי:
הנמצא באמצע הראש וממלא תפקיד חשוב בעיבוד מידע חושי ובניהול הקשב שלנו. הוא מחולק לאונה הפריאטלית העליונה ולאונה הפריאטלית התחתונה, שכל אחת מהן תורמת לתשומת הלב באופן שונה.
האונה הפריאטלית העליונה עוסקת בשילוב של מידע חושי ותיאום תנועות, דבר החשוב לתפיסת הסביבה ולשמירה על קשב מרחבי. האונה הפריאטלית התחתונה ובעיקר הצד הימני שלה, בעלת תפקיד חשוב בהקצאת קשב לגירויים מסוימים והפניית הקשב מגירויים לא רלוונטיים.
פגיעה באזורים האלה עלולה להוביל להפרעות קשב כמו, הזנחה חצי-מרחבית, שבה האדם מתעלם ממידע המגיע מצד אחד של שדה הראייה שלו.
3# באזל גנגליה והתלמוס:
הבאזל גנגליה והתלמוס הם מבנים הנמצאים עמוק בתוך המוח (תת-קורטיקליים) ויש להם תפקיד חשוב בוויסות הקשב ובסינון מידע לא רלוונטי.
הבאזל גנגליה הם קבוצה של גרעינים, כולל הקודייט נוקלאיוס, הפוטמן והגלבוס פלידוס, האחראים על שליטה בתנועות מוטוריות ועל למידה של מיומנויות.
בנוסף, הם משתתפים בתהליכים קוגניטיביים כמו קשב, על ידי ויסות הפעילות של מעגלים במוח. התלמוס פועל כתחנת ממסר המקבלת מידע חושי ושולחת אותו לאזורים המתאימים בקורטקס, לעיבוד נוסף. הוא גם עוזר לנהל את הקשב, בכך שהוא מווסת את זרימת המידע למוח ומוודא שגירויים חשובים יקבלו עדיפות על פני אחרים.
כיצד המוח שלנו משתמש בנוירוטרנסמיטורים כדי לשמור על ריכוז?
1#דופמין:
הוא נוירוטרנסמיטר חשוב, הממלא תפקיד מרכזי במוטיבציה, בתחושת התגמול ובתשומת הלב שלנו. הוא מיוצר מספר אזורים שונים במוח, כולל ה-Nigra Nsubstantia ואזור הטגמנטלי הוונטרלי.
המסלולים הדופמינרגיים, במיוחד המסלולים המזוקורטיקליים והמזורלימביים, הם חיוניים לתפקודים קוגניטיביים כמו, קשב, ריכוז ושליטה בביצועים. הדופמין נוצר מחומצת האמינו טירוזין, שהיא מרכיב חשוב ביצירת דופמין במוח.
** זאת הסיבה ששילבנו טירוזין, בפרמולה של תוסף התזונה שלנו פרצפטה, לשיפור הקשב והריכוז (למעצבת/מתכנן: להוסיף קישור לתוסף באתר). כחלק מתוסף התזונה המפותח בחברה שלנו, במטרה לתמוך בייצור טבעי של דופמין ולשפר את היכולות הקוגניטיביות, הקשב והריכוז.
דופמין עוזר בשיפור היחס בין האות לרעש במוח, כלומר, הוא משפר את היכולת לזהות גירויים חשובים ומפחית הסחות דעת. בנוסף, הוא מווסת את פעילות הקורטקס הפרה-פרונטלי, תומך בזיכרון עבודה ומסייע בקבלת החלטות.
כאשר ישנו חוסר ויסות במערכות הדו-פמינרגיות, זה עלול להוביל להפרעות כמו, הפרעת קשב וריכוז (ADHD), שבה אנשים מתקשים לשמור על ריכוז ולעכב התנהגויות אימפולסיביות.
2# נוראפינפרין:
המוכר גם בשם נוראדרנלין, הוא נוירוטרנסמיטר חשוב הממלא תפקיד בעוררות, ערנות, ותשומת לב. הוא נוצר באזור קטן במוח שנקרא locus coeruleus, ומופץ בכל רחבי המוח.
נוראפינפרין מגביר את הערנות ומחדד את התגובה לגירויים סביבתיים על ידי הגברת הרגישות של נוירונים בקורטקס וקידום סנכרון הפעילות המוחית.
בנוסף, הוא מסייע בכיוון הקשב על ידי השפעה על אזורים בקורטקס הפרה-פרונטלי והפריאטלי ובכך, משפר את היכולת להתמקד במידע החשוב למשימה. רמות גבוהות של נוראפינפרין קשורות לשיפור הביצועים במשימות המצריכות ריכוז ממושך וקבלת החלטות מהירה.
3# אצטילכולין:
נוירוטרנסמיטר המשפר את יכולת המיקוד וזיהוי האותות על ידי ויסות הפעילות של נוירונים בקורטקס. הוא נוצר במוח הקדמי ובגזע המוח ומשפיע על קולטנים מוסקריניים וניקוטיניים במוח.
אצטילכולין מסייע בתהליכי קשב בכך שהוא מגביר את הרגישות של נוירונים לקלט חושי ומשפר את תהליך קידוד המידע בהיפוקמפוס. מדובר במהלך חשוב במיוחד לתשומת לב סלקטיבית, המאפשרת לנו לסנן גירויים לא רלוונטיים ולהתמקד במידע החשוב.
ליקויים בתפקוד של אצטילכולין קשורים לבעיות קשב וירידה קוגניטיבית, כפי שניתן לראות במצבים כמו אלצהיימר (5).
טכניקות יעילות לשיפור הקשב והריכוז:
3# תזונה בריאה: הדרך הטבעית לשיפור הריכוז שלכם!
תזונה מאוזנת חשובה מאוד לשמירה על בריאות המוח ולתמיכה בריכוז. חומרים מזינים כמו, חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים, ממלאים תפקידים חיוניים בתפקוד המוח.
חומצת שומן אומגה 3, הנמצאת בדגים ובזרעי פשתן, חשובות מאוד לשמירה על מבנה ותפקוד תקין של ממברנות תאי עצב.
הן גם מסייעות בוויסות והעברה עצבית ויש להן תכונות אנטי-דלקתיות, שיכולות להגן על המוח מפני ירידה קוגניטיבית.
נוגדי חמצון, הנמצאים בפירות וירקות, עוזרים להילחם בלחץ חמצוני ומפחיתים דלקות, שני הדברים שיכולים לפגוע בתפקוד המוח.
ויטמינים כמו, ויטמינים מקבוצת B, C, ו- ,E חשובים לייצור אנרגיה, לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים ולהגנה על תאי המוח מנזקים הנובעים מלחץ חמצוני.
רכיבי תזונה מרכזיים המסייעים בשמירה על המוח:
חומצות שומן אומגה 3: חומצות בעלות חשיבות מכרעת להגנה מפני נזילות ולתפקוד תקין של ממברנות עצביות, מווסתי העברה
עצבית ולהפחתת דלקות.
נוגדי חמצון: מגנים מפני מתח חמצוני, דלקות וגם, תומכים בבריאות הקוגניטיבית.
ויטמין B: מעורב בייצור אנרגיה, בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים ובויסות הומוציסטאין, המשפיעים על התפקוד הקוגניטיבי.
ויטמין C: פועל כנוגד חמצון וחיוני לסינתזה של נוירוטרסמיטורים כמו, דופמין.
ויטמין E: מגן על ממברנות עצביות מנזק חמצוני.
1# שינה מספקת היא המפת לריכוז מיטבי!
שינה היא אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על ריכוז ותפקוד קוגניטיבי. במהלך השינה, המוח שלנו עובר תהליכים של גיבוש זיכרון וניקוי חומרי פסולת שהצטברו במהלך היום. מחסור בשינה פוגע ביכולת לשמור על ריכוז ועלול להוביל לשגיאות רבות בזמן ביצוע משימות מורכבות.
מחקר של Lim בדק כיצד מחסור בשינה משפיע על הקשב המתמשך ועל היכולת לבצע משימות מורכבות. בניסוי זה, הנבדקים נדרשו לבצע משימות הדורשות ריכוז גבוה לאחר תקופה של מחסור בשינה. החוקרים גילו, כי מחסור בשעות שינה גרם לירידה משמעותית בביצועים, לזמני תגובה איטיים יותר והפסקות קשב תכופות יותר (6).
בנוסף, מחקר שבוצע על ידי Drummond ועמיתיו, באמצעות הדמיית תהודה מגנטית (FMRI) מצא, כי מחסור בשינה פוגע ישירות בפעילות הקורטקס הפרה-פרונטלי, האחראי על תפקודים ביצועיים כמו, קבלת החלטות וקשב.
סריקות מוח הראו כי נבדקים שסבלו ממחסור בשינה הציגו פעילות מוחית מופחתת, במיוחד באזורים הקריטיים לקשב ולריכוז (7).
2# רוצים לשפר את הקשב והריכוז? התחילו להתאמן!
פעילות גופנית סדירה משפרת את תפקודי המוח על ידי הגברת זרימת הדם, שחרור נוירוטרנסמיטורים כמו, דופמין ונוראפינפרין ומסייעים בגברת הגמישות המוחית (נוירופלסטיות).
מטה-אנליזה שבוצעה על ידי Smith ועמיתיו בחנה את ההשפעה של פעילות גופנית אירובית על התפקודים הקוגניטיביים של צעירים ומבוגרים.
המחקר מצא שפעילות גופנית סדירה משפרת את הקשב והריכוז, את מהירות עיבוד המידע ואת הזיכרון לטווח הקצר (8).
מחקר נוסף של Hillman ועמיתיו בחן ילדים שנחשפו לאימוני אירובי קצרי טווח, הילדים הראו שיפור משמעותי בביצועים של מטלות הדורשות ריכוז ובקרת קשב.כמו כן סריקות מוח הראו הפעלה מוגברת בקורטרס הפרה-פרונטלי ובקורטקס הפריאטלי, שניהם אזורים חשובים לתפקוד קוגניטיבי (9).
מספר מחקרים קשרו דפוסי תזונה, לשיפור יכולות הריכוז ולביצועים הקוגניטיביים.
מחקר של וואנגרין ועמיתיו (10) מצא שתזונה ים תיכונית, העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים ושומנים בריאים, קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ולהפחתת הסיכונים לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים.
המשתתפים במחקר שצרכו את הדיאטה הזו הראו ביצועים טובים יותר במבחני קשב, ריכוז וזיכרון, בהשוואה לאלו שצרכו דיאטה מערבית טיפוסית.
4# תוספי תזונה – הבוסט הטבעי שהגוף שלכם צריך!
כאמור לעיל, קשב וריכוז הוא תהליך שמעורבים בו מספר גורמים כמו, תנאי הסביבה, מצב בריאותי הכולל חוסרים תזונתיים, מצב רגשי ונפשי, תזונה וגם, גם העומס הקוגניטיבי משפיע.
למרבה בצער, לא תמיד מתאפשר לנו לעשות שינויים גדולים בכל היבטי החיים. אך האם זה אומר שצריך לוותר על האפשרות להיות בקשב וריכוז? כמובן שלא!
במקרים כאלה, ניתן לחזק את הגוף בתוספי תזונה שונים על בסיס יום יומי. רצוי לוודא שתוספי התזונה מתאימים לצרכים שלכם, שהם איכותיים ומאושרים על ידי משרד הבריאות.
הנה דוגמאות לתוספי תזונה איכותיים מבית ויטבע:
מרכיבים:
גאבא (חומצת גמא אמינו בוטירית) – נוירוטרנסמיטור עצבי וחיוני במוח, הידוע עקב השפעתו על וויסות עירור עצבי. באמצעות הפחתת פעילות מוגברת במוח, גאבא מסייע בקידום הרפיה ובהפחתת מצבי חרדה. וויסות הפעילות המוחית עשויה להוביל לשיפור הריכוז והביצועים הקוגניטיביים. הידעת? מחקרים מצביעים על כך שגאבא עשוי לסייע באיזון מצבי רוח ובשיפור הבהירות המנטלית, מה שהופך אותו לאידיאלי לתמיכה בתפקודים קוגניבטיים הכוללים: ריכוז וניהול לחץ.
פסיפלורה – תמצית פסיפלורה נחקרה רבות בשל ההשפעותיה המרגיעות על מצבי חרדה ומתח שונים וכתוצאה מכך, היא עשויה לסייע בשיפור הריכוז והמיקוד, בייחוד בסביבות רוויות לחץ, או בזמן משימות מורכבות המצריכות תשומת לב גבוהה.
זיזיפוס – צמח המגיע מהמסורת הסינית, מוכר בשל תכונותיו העשויות להשפיע על הזיכרון והריכוז. מחקרים ראשוניים הצביעו על כך שזיזיפוס עשוי לסייע בשיפור הקוגניציה. ההשפעות הללו מיוחסות לתכונות נוגדות החימצון וההרגעה המצויות בעץ, העשויות לסייע בשיפור איכות השינה וכתוצאה מכך, בשיפור התפקודים הקוגניטיביים.
ג'ינסינג – ג'ינסינג הוא צמח הידוע בשל התכונות האדפטוגניות שלו, העשויות לשפר את הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי. היעילות שלו מיוחסת ליכולתו של הג'נסינג לסייע בוויסות המערכת ההורמונלית ובוויסות תגובת הלחץ של הגוף במצבי דחק. האיכויות הללו יכולות לתרום לאיזון נפשי ולהגברת המיקוד. מחקרים הצביעו על כך שג'ינסינג עשוי לסייע בהגברת הביצועים המנטליים על ידי גירוי פעילות המוח והפחתת עייפות.
מרכיבים:
גאבא (חומצת גמא אמינו בוטירית) – נוירוטרנסמיטור עצבי וחיוני במוח, הידוע עקב השפעתו על וויסות עירור עצבי. באמצעות הפחתת פעילות מוגברת במוח, גאבא מסייע בקידום הרפיה ובהפחתת מצבי חרדה. וויסות הפעילות המוחית עשויה להוביל לשיפור הריכוז והביצועים הקוגניטיביים. הידעת? מחקרים מצביעים על כך שגאבא עשוי לסייע באיזון מצבי רוח ובשיפור הבהירות המנטלית, מה שהופך אותו לאידיאלי לתמיכה בתפקודים קוגניבטיים הכוללים: ריכוז וניהול לחץ.
פסיפלורה – תמצית פסיפלורה נחקרה רבות בשל ההשפעותיה המרגיעות על מצבי חרדה ומתח שונים וכתוצאה מכך, היא עשויה לסייע בשיפור הריכוז והמיקוד, בייחוד בסביבות רוויות לחץ, או בזמן משימות מורכבות המצריכות תשומת לב גבוהה.
זיזיפוס – צמח המגיע מהמסורת הסינית, מוכר בשל תכונותיו העשויות להשפיע על הזיכרון והריכוז. מחקרים ראשוניים הצביעו על כך שזיזיפוס עשוי לסייע בשיפור הקוגניציה. ההשפעות הללו מיוחסות לתכונות נוגדות החימצון וההרגעה המצויות בעץ, העשויות לסייע בשיפור איכות השינה וכתוצאה מכך, בשיפור התפקודים הקוגניטיביים.
ג'ינסינג – ג'ינסינג הוא צמח הידוע בשל התכונות האדפטוגניות שלו, העשויות לשפר את הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי. היעילות שלו מיוחסת ליכולתו של הג'נסינג לסייע בוויסות המערכת ההורמונלית ובוויסות תגובת הלחץ של הגוף במצבי דחק. האיכויות הללו יכולות לתרום לאיזון נפשי ולהגברת המיקוד. מחקרים הצביעו על כך שג'ינסינג עשוי לסייע בהגברת הביצועים המנטליים על ידי גירוי פעילות המוח והפחתת עייפות.
Percepta
תוסף תזונה חדשני ופורץ דרך מבית ויטבע. פרצפטה הן קפסולות המשלבות פורמולה ייחודית המיוצרת בטכנולוגיה מתקדמת ומחומרי גלם איכותיים ויעילים. תוסף התזונה בטוח לשימוש על בסיס יום-יומי, ללא תופעות לוואי.
מרכיבים:
גאבא (חומצת גמא אמינו בוטירית) – נוירוטרנסמיטור עצבי וחיוני במוח, הידוע עקב השפעתו על וויסות עירור עצבי. באמצעות הפחתת פעילות מוגברת במוח, גאבא מסייע בקידום הרפיה ובהפחתת מצבי חרדה. וויסות הפעילות המוחית עשויה להוביל לשיפור הריכוז והביצועים הקוגניטיביים. הידעת? מחקרים מצביעים על כך שגאבא עשוי לסייע באיזון מצבי רוח ובשיפור הבהירות המנטלית, מה שהופך אותו לאידיאלי לתמיכה בתפקודים קוגניבטיים הכוללים: ריכוז וניהול לחץ.
פסיפלורה – תמצית פסיפלורה נחקרה רבות בשל ההשפעותיה המרגיעות על מצבי חרדה ומתח שונים וכתוצאה מכך, היא עשויה לסייע בשיפור הריכוז והמיקוד, בייחוד בסביבות רוויות לחץ, או בזמן משימות מורכבות המצריכות תשומת לב גבוהה.
זיזיפוס – צמח המגיע מהמסורת הסינית, מוכר בשל תכונותיו העשויות להשפיע על הזיכרון והריכוז. מחקרים ראשוניים הצביעו על כך שזיזיפוס עשוי לסייע בשיפור הקוגניציה. ההשפעות הללו מיוחסות לתכונות נוגדות החימצון וההרגעה המצויות בעץ, העשויות לסייע בשיפור איכות השינה וכתוצאה מכך, בשיפור התפקודים הקוגניטיביים.
ג'ינסינג – ג'ינסינג הוא צמח הידוע בשל התכונות האדפטוגניות שלו, העשויות לשפר את הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי. היעילות שלו מיוחסת ליכולתו של הג'נסינג לסייע בוויסות המערכת ההורמונלית ובוויסות תגובת הלחץ של הגוף במצבי דחק. האיכויות הללו יכולות לתרום לאיזון נפשי ולהגברת המיקוד. מחקרים הצביעו על כך שג'ינסינג עשוי לסייע בהגברת הביצועים המנטליים על ידי גירוי פעילות המוח והפחתת עייפות.
מרכיבים:
גאבא (חומצת גמא אמינו בוטירית) – נוירוטרנסמיטור עצבי וחיוני במוח, הידוע עקב השפעתו על וויסות עירור עצבי. באמצעות הפחתת פעילות מוגברת במוח, גאבא מסייע בקידום הרפיה ובהפחתת מצבי חרדה. וויסות הפעילות המוחית עשויה להוביל לשיפור הריכוז והביצועים הקוגניטיביים. הידעת? מחקרים מצביעים על כך שגאבא עשוי לסייע באיזון מצבי רוח ובשיפור הבהירות המנטלית, מה שהופך אותו לאידיאלי לתמיכה בתפקודים קוגניבטיים הכוללים: ריכוז וניהול לחץ.
פסיפלורה – תמצית פסיפלורה נחקרה רבות בשל ההשפעותיה המרגיעות על מצבי חרדה ומתח שונים וכתוצאה מכך, היא עשויה לסייע בשיפור הריכוז והמיקוד, בייחוד בסביבות רוויות לחץ, או בזמן משימות מורכבות המצריכות תשומת לב גבוהה.
זיזיפוס – צמח המגיע מהמסורת הסינית, מוכר בשל תכונותיו העשויות להשפיע על הזיכרון והריכוז. מחקרים ראשוניים הצביעו על כך שזיזיפוס עשוי לסייע בשיפור הקוגניציה. ההשפעות הללו מיוחסות לתכונות נוגדות החימצון וההרגעה המצויות בעץ, העשויות לסייע בשיפור איכות השינה וכתוצאה מכך, בשיפור התפקודים הקוגניטיביים.
ג'ינסינג – ג'ינסינג הוא צמח הידוע בשל התכונות האדפטוגניות שלו, העשויות לשפר את הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי. היעילות שלו מיוחסת ליכולתו של הג'נסינג לסייע בוויסות המערכת ההורמונלית ובוויסות תגובת הלחץ של הגוף במצבי דחק. האיכויות הללו יכולות לתרום לאיזון נפשי ולהגברת המיקוד. מחקרים הצביעו על כך שג'ינסינג עשוי לסייע בהגברת הביצועים המנטליים על ידי גירוי פעילות המוח והפחתת עייפות.
Instant Percepta
תרסיס חדשני ופורץ הדרך מבית ויטבע. מיוצר בטכנולוגיה מתקדמת הכוללת פורמולה ייחודית המשלבת בין מגוון חומרי גלם איכותיים, לספיגה מהירה ויעילה בחלל הפה, אל תוך מחזור הדם, ללא מעורבות של מערכת העיכול. והתוצאה? טובה ומקסימלית, בזמן מינימלי.
קשב וריכוז ממושכים מעולם לא היו נגישים יותר! מגיע בטעם פירות רעננים ומתוקים, מתאים לשימוש יום יומי, נוח וקליל.
כיצד תרגול ומדיטציה יכולים לשפר את הריכוז שלכם?
תרגול מיינדפולנס הוכח כמפחית מתח ומשפר קשב וריכוז. המדיטציה מסייעת בהפחתת הסחות דעת ובשיפור היכולת להיות נוכחים ברגע.
מחקר של Jha ועמיתיו הראה כי נבדקים שעברו תוכנית מיינדפולנס למשך 8 שבועות, הראו שיפור בתפקוד הקשב, הריכוז וביכולת לשלוט ולווסת מחשבות מסיחות דעת.
באמצעות סריקות מוחיות נמצא שהקורטקס הפרה-פרונטלי והקורטקס הסינגולייט האנטריורי פעלו בצורה מוגברת אצל המשתתפים במחקר (4).
מחקר נוסף של Zeidan ועמיתיו הראה כי גם תרגול קצר של מדיטציה משפר את יכולות הקשב, הריכוז ומפחית פיזור ושיטוט של מחשבות. נבדקים שהתאמנו במדיטציה למשך 4 ימים בלבד הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובהפחתת לחץ, בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא תרגלה מדיטציה כלל. (11).
שיטת ההתמקדות המוקצבת:
כך תוכל להיכנס ל- Zone ולהגביר את הריכוז שלך!
אחת השיטות שאנשים רבים משתמשים בה כדי לשפר את יכולות הריכוז נקראת לעיתים, ׳להיכנס ל- Zone׳, או כמו ש Andrew Huberman -מכנה זאת, 'Session Work Deep', מדובר בטכניקה המבוססת על הקצבת זמן מסוים במהלך היום – לדוגמה, שלוש שעות – שבו מתרכזים במשימה ספציפית, זה יכול להיות עבודה, לימודים, ספורט, קריאה וכו׳, ובזמן הזה לא עושים שום דבר אחר חוץ מהמשימה עצמה. גם אם לא מצליחים להישאר מרוכזים במשימה, הזמן הזה מוקדש אך ורק לה. וזה אומר שאסור לעסוק בכל פעילות אחרת של נוגעת באופן ישיר למשימה – לא עבודה אחרת, לא גלילה בטלפון, פשוט לשבת ולהיות מוקדשים למשימה, או לא לעשות כלום.
המוח שלנו לא אוהב להשתעמם ,
ואחרי כמה ימים שבהם יוצאים ונכנסים לריכוז, פעם אחר פעם, המוח יתחיל להתרגל שהזמן הזה מוקצב לריכוז בלבד ואין מה לעשות בו חוץ מלהתרכז במשימה.
כך, עם הזמן, נוכל להישאר מרוכזים לאורך כל פרק הזמן שהקצבנו למשימה, או לתרגול. חשוב לציין, זה בסדר וטבעי לחלוטין שמחשבות עולות, בין אם מחשבות על בעיות נוספות שאנחנו צריכים לפתור, אולי זה כביסה שנשארה במכונה, על החבר שלא חזרנו אליו. אין צורך להילחם בהן, רק להישאר נאמנים לתרגול. עם הזמן המוח יתרגל לעובדה שלא ניתן לפתור בעיות אחרות, בזמן המוקצב לריכוז, וכך אתם תיווכחו שהתדירות של המחשבות הלא רלוונטיות הולכת ויורדת בהתמדה.
השיטה הזו מבוססת על ניסיון אישי ועל חוויות של אנשים שהתנסו בשיטה והעידו, שהיא עובדת עבורם. יחד עם זאת, נכון לעכשיו אין ביסוס מדעי המוכיח את יעילותה.
אימון קוגניטיבי: הדרך שלכם למוח חד יותר!
אימון קוגניטיבי מתייחס לפעילויות מובנות שנועדו לשפר תפקודים קוגניטיביים מסוימים, כמוקשב, זיכרון עבודה ותפקוד ביצועי. הרעיון של נוירופלסטיות – היכולת של המוח לשנות את עצמו באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים – הוא הבסיס לאימון קוגניטיבי.
באמצעות תרגול חוזר ונשנה, אימון קוגניטיבי יכול לחזק מסלולים עצביים ולשפר ביצועים קוגניטיביים. תוכניות אימון קוגניטיביות כוללות, ברוב המקרים, תרגילים המאתגרים את הקשב וזיכרון העבודה, כמו משחקי זיכרון, פאזלים ומשימות של פתרון בעיות. פעילויות אלה מעוררות את המוח, מקדמות את התפתחות הסינפסות (הקשרים בין תאי עצב) ומחזקות את הסינפסות הקיימות.
טיפים לשיפור תפקודים קוגניטיביים:
אימון זיכרון עבודה:
פעילויות הכרוכות בהחזקת מידע ובמניפולציה, כמו תרגילי זיכרון שונים.
אימון קשב:
תרגילים הדורשים התמקדות מתמשכת במשימות ספציפיות, כמו, משימות הבחנה חזותית או שמיעתית.
הדרכה לתפקוד מנהלים:
משימות המאתגרות תכנון, קבלת החלטות ופתרון בעיות, כגון חידות מורכבות ומשחקי אסטרטגיה.
מחקר של גאגי ועמיתיו (12) מצא כי משתתפים שעסקו באימון זיכרון עבודה הראו שיפוריםמשמעותיים באינטליגנציה הנוזלית, מדד הבוחן את היכולת לחשוב ולפתור בעיות חדשות.
השיפורים היו משמעותיים והם קשורים להפעלה מוגברת בקורטקס הפרה-פרונטלי ובקורטקס הפריאטלי, אזורים המעורבים בזיכרון עבודה ובקשב.
מחקר נוסף של קלינברג ועמיתיו (13) הוכיח שילדים עם הפרעת קשב והיפראקטיביות, שהשתתפו בתוכנית אימון קוגניטיבית מבוססת מחשב, הראו שיפורים משמעותיים בזיכרון העבודה ובקשב. נתוני הדמיה חשפו הפעלה מוגברת בקורטקס הפרה-פרונטלי ובבזאל גנגליה, מה שמצביע על תפקוד קוגניטיבי משופר.
מה צופן לנו העתיד בתחום חקר הקשב הריכוז?
למרות ההתקדמות הרבה בתחום שיפור הקשב והריכוז, יש לא מעט מקום וצורך למחקרים נוספים בתחומים רבים כמו:
- פיתוח תוכניות מותאמות אישית: מחקרים עתידיים יתמקדו בפיתוח תוכניות אימון מותאמות באופן אישי לכל אדם, על סמן נתונים פיזיולוגיים, גנטיים והתנהגותיים. התערבויות מותאמות אישית יאפשרו שיפור משמעותי יותר ביכולות הקשב והריכוז.
- נוירופידבק מבוסס בינה מלאכותית: שילוב של טכנולוגיות AIעם נוירופידבק, עתיד לאפשר זיהוי מדויק יותר של דפוסי פעילות מוחית המפריעים לריכוז ובכך, לשפר את אפקטיביות האימונים.
- הרחבת השימוש במציאות מדומה ורבודה: מחקרים עתידיים יוכלו לבדוק כיצד שימוש בטכנולוגיות מתקדמות יכולות לשפר את הקשב של אנשים במגוון רחב של סביבות, כולל במקומות עבודה ובבתי ספר.
- חקר השפעת הסביבה על ריכוז: הבנה מעמיקה יותר של השפעת תנאים סביבתייםכמו, רעש ותאורה, על יכולות הריכוז שלנו יכולה להוביל לפיתוח סביבות עבודה ולמידה אופטימליות עבור הקשב והריכוז שלנו.
שאלות נפוצות!
מדוע אנחנו מתקשים להתרכז בעידן הדיגיטלי?
בעידן הנוכחי, אנו מוצפים בגירויים חיצוניים רבים כמו התראות טלפון, רשתות חברתיות ומידע זורם ללא הפסקה. כל אלה יוצרים עומס על מערכת הקשב במוח, מה שמוביל לאובדן ריכוז. מחקרים מראים שהמוח מתקשה לעבור במהירות בין משימות ("מולטי-טסקינג"), והמעבר הזה גורם לירידה בפרודוקטיביות ולתחושת עייפות מנטלית.
מחקר של Ophir et al (2009) מצא שאנשים המרבים במולטי-טסקינג מתקשים יותר לשמור על ריכוז במשימות מורכבות בשל ירידה ביכולת לסנן גירויים לא רלוונטיים.
כדי להתמודד עם אתגרי הריכוז בעידן הדיגיטלי, מומלץ לצמצם את כמות ההתראות ולבצע "דיגיטל דיטוקס" – הפסקות יזומות משימוש במכשירים אלקטרוניים.
האם ריכוז ניתן לשיפור, או שמדובר בכישרון מולד?
ריכוז הוא מיומנות נרכשת, ולא תכונה מולדת בלבד. המוח האנושי גמיש ויכול לפתח יכולות קשב וריכוז בעזרת תרגול קבוע. לדוגמה, טכניקות כמו מדיטציה מבוססת מיינדפולנס, אימון קוגניטיבי ומשחקי חשיבה נמצאו יעילות בשיפור הריכוז.
מחקר של Tang et al (2007) הראה שמדיטציה של 20 דקות ביום, במשך חמישה ימים בלבד, הובילה לשיפור משמעותי בריכוז ובזיכרון עבודה.
איך תזונה משפיעה על הריכוז שלנו?
לתזונה יש השפעה משמעותית על תפקודי המוח, כולל הריכוז. חומצות שומן אומגה-3, ויטמינים מקבוצת B, ונוגדי חמצון תומכים בתפקוד המוח ומשפרים את הקשב והזיכרון. מזונות כמו דג סלמון, אגוזים, ירקות עליים ופירות יער עשירים בחומרים אלה.
מחקר שנערך על ידי Gómez-Pinilla (2008) מצא שצריכת אומגה-3 משפרת את פעילות המוח ותורמת לזיכרון ולריכוז.
בנוסף, הימנעות מקפאין בשעות הערב וצריכת מזונות עשירים בטריפטופן, כמו בננות ושיבולת שועל, מסייעות לשינה טובה יותר – שתורמת גם היא לריכוז מיטבי.
מה ההשפעה של מחסור בשינה על הריכוז?
מחסור בשינה פוגע ישירות בקשב ובריכוז, ואף מוביל להאטה בתהליכי קבלת החלטות. מחקר של Lim & Dinges (2010) מצא שמחסור בשינה של 24 שעות בלבד גרם לירידה משמעותית בביצועים במשימות הדורשות ריכוז גבוה.
במהלך השינה, המוח מבצע תהליכי ניקוי וסילוק רעלים, ובכך משפר את היכולת להתרכז ולהגיב במהירות. מחסור בשינה פוגע גם בקורטקס הפרה-פרונטלי, האחראי על תפקודים ביצועיים, כולל ריכוז וזיכרון עבודה.
כדי לשפר את הריכוז, מומלץ להקפיד על שינה של 7-9 שעות בלילה.
האם מדיטציה באמת משפרת את הריכוז?
מדיטציה, ובפרט מיינדפולנס, היא כלי יעיל לשיפור הריכוז. היא מסייעת בהפחתת הסחות דעת ומגבירה את היכולת להתמקד לאורך זמן. מחקר של Jha et al (2007) הראה שנבדקים שהתאמנו במדיטציה למשך שמונה שבועות דיווחו על שיפור משמעותי ביכולת הריכוז ועל ירידה בתחושת הלחץ.
באמצעות סריקות מוחיות, נמצא כי תרגול מיינדפולנס מגביר את פעילות הקורטקס הפרה-פרונטלי והאינסולה, אזורים קריטיים לשליטה בקשב ולוויסות רגשי.
מדיטציה יומית, אפילו של 10-15 דקות, יכולה לעזור לכם לפתח את היכולת להישאר ממוקדים גם בסביבות רוויות גירויים.
כמה מילים לסיכום
במאמר זה חקרנו והצגנו כיצד קשב וריכוז משפיעים על חיינו, סקרנו את המנגנונים המוחיים המאפשרים לנו להתרכז ואת הדרכים
לשפר את היכולות הללו באמצעות מחקרים מדעיים.
בעזרת טכניקות לשיפור השינה, הפעילות הגופנית, התזונה ושילוב של תרגולי מיינדפולנס + ואימון קוגניטיבי – ניתן לשפר
את הריכוז ובכך, לשדרג את איכות החיים שלנו.
בנוסף, הצגנו כיוונים חדשים בתחום המחקר והטכנולוגיה, כולל נוירופידבק, מציאות מדומה ותזונה בריאה ומותאמת אישית.
המחקרים בתחומים הללו ממשיכים להתפתח ולגלות לנו ממצאים חדשים ומרתקים אודות המוח האנושי,
היכולות והצרכים שלו כדי להגיע למימוש הפוטנציאל הגלום בו.
אנו מצפים לשמוע על פריצות דרך נוספות בעתיד הקרוב, מאחר והבנה מעמיקה ומוכחת של מנגנוני קשב וריכוז, תוך שימוש
בטכניקות מתקדמות לשיפורו, יכולה לסייע לכל אחד ואחת מאיתנו להיות ממוקדים יותר, פרודוקטיביים יותר ומסופקים יותר בחיי היום יום.
Reference
- Posner MI, Petersen SE. The attention system of the human brain. Annu Rev Neurosci. 1990;13:25-42.
- Chun, M. M., & Turk-Browne, N. B. (2007). Interactions between attention and memory. Current Opinion in Neurobiology, 17(2), 177-184.
- Klingberg T, Fernell E, Olesen PJ, Johnson M, Gustafsson P, Dahlström K, Gillberg CG, Forssberg H, Westerberg H. Computerized training of working memory in children with ADHD–a randomized, controlled trial. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2005 Feb;44(2):177-86.
- Jha, A. P., et al. (2007). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 7(1), 59-69.
- Hampel, H., et al. (2018). The cholinergic system in the pathophysiology and treatment of Alzheimer's disease. Brain, 141(7), 1917-1933.
- Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375-389.
- Drummond SP, Meloy MJ, Yanagi MA, Orff HJ, Brown GG. Compensatory recruitment after sleep deprivation and the relationship with performance. Psychiatry Res. 2005 Dec 30;140(3):211-23.
- Smith, P. J., et al. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 72(3), 239-252.
- Hillman CH, Pontifex MB, Raine LB, Castelli DM, Hall EE, Kramer AF. The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience. 2009 Mar 31;159(3):1044-54.
- Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272-1278.
- Zeidan, F., et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
- Jaeggi, S. M., et al. (2008). Improving fluid intelligence with training on working memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(19), 6829-6833.
- Klingberg, T. (2010). Training and plasticity of working memory. Trends in Cognitive Sciences, 14(7), 317-324.
