בקצרה , מה קורה בזמן שאנחנו ישנים?
- שריפת קלוריות היא תהליך שמתרחש בגוף שלנו בכל רגע, גם בזמן מנוחה, ומושפע מהמטבוליזם הבסיסי, עיכול המזון ופעילות גופנית. איזון קלורי נכון יכול לתמוך בירידה במשקל, שיפור מסת השריר וניהול בריא של הגוף לאורך זמן.
- בניית מסת שריר היא אחד הכלים היעילים ביותר לשיפור המטבוליזם, הגדלת ההוצאה הקלורית במנוחה ושמירה על בריאות כללית לאורך השנים. תזונה עתירת חלבון, פעילות גופנית קבועה (ובמיוחד אימוני כוח ו-HIIT), וניהול קלורי מותאם למטרות שלכם – הם המפתח להשגת גוף בריא, חזק ומאוזן.
- המפתח להצלחה? שמירה על שגרה בריאה, השקעה באימוני כוח ותזונה איכותית, והבנה של המנגנונים הטבעיים של הגוף. כך תוכלו לשפר את מבנה הגוף, להפחית שומן ולבנות שריר בצורה אפקטיבית ובריאה
כשאנחנו חושבים על קלוריות, קרוב לוודאי שהמחשבה הראשונה שתעלה לנו בראש תהיה דיאטה, שמירה על המשקל, ספירה של קלוריות ואולי, גם ייסורי מצפון באשר לכמות הקלוריות שצרכנו היום והאם הצלחנו לשרוף יותר ממה שהכנסנו.
אבל כמה מאיתנו באמת יודעים מה המהות האמיתית של קלוריות ומה קורה מאחורי הקלעים שלהן?
איך הגוף שלנו מנהל את ״התקציב״ הקלורי שלו ואיך זה קשור לשומן, לשרירים ולפעילות היומיומית שלנו?
למעשה, כל מה שאנחנו עושים מהרגע שאנחנו קמים בבוקר – בין אם משובר בהליכת הבוקר, בפרסום פוסט בפייסבוק, בפעילות גופנית אינטנסיבית, ישיבה במשרד ואפילו שנת הלילה – דורשים אנרגיה.
כן, אפילו כשאנחנו נמצאים במנוחה מלאה, הגוף לא באמת מפסיק לעבוד, כדי לתחזק את הלב המוח ושאר המערכות החיוניות שלנו – זה מה שנקרא שריפת קלוריות ומסתבר שהיא הרבה יותר מורכבת ממה שנדמה לנו.
הוצאת קלוריות היא לא רק האנרגיה שאנחנו מוצאים כשאנחנו עושים אימון אירובי אינטנסיבי, אלא מדובר בכל האנרגיה שהגוף שלנו מוציא כדי לקיים את מכלול הפעולות המאפשרות לנו להיות בחיים, לעכל את המזון ולשמור על חום הגוף שלנו.
שריפת קלוריות נמשכת הרבה אחרי שאנחנו מפסיקים להתאמן – נקודה למחשבה שיכולה לשנות את כל מה שחשבנו על ירידה במשקל, יצירת שרירים וניהול מטבוליזם בריא – ואם להיות מדויקים שריפת הקלוריות לא נפסקת לעולם, כל עוד אנחנו בחיים.
כיצד שריפת הקלוריות האינסופית מתחברת להשגת מטרות כמו, ירידה במשקל, שיפור הכושר הגופני והעלאת מסת השריר?
מה המשמעות של מסת השריר מול מסת השומן, בהוצאת קלוריות?
המאמר הבא יצלול ויענה על השאלות הכי חשובות ויגלה, כיצד הגוף שלנו שורף קלוריות, מה באמת חשוב לדעת בכל מה שנוגע לניהול המשקל שלנו ואיך אפשר לנצל את התהליכים הטבעיים של הגוף כדי להגיע ליעדים שלנו בצורה בריאה ואפקטיבית.
מוכנים לשרוף קצת קלוריות תוך כדי קריאה?
הוצאת קלוריות – מה זה ואיך מחשבים אותה?
הגדרות בסיסיות
הוצאה קלורית, היא מונח המתאר את כמות האנרגיה שהגוף צורך כדי לתפעל את עצמו, החל מהתפקודים הבסיסיים ביותר כמו, נשימה ופעילות הלב ועד לפעילות גופנית ואפילו, עיכול המזון שאנחנו אוכלים.
המושג הזה די קריטי להבנה של מדעי התזונה והבריאות, מכיוון שהוצאה קלורית קובעת כמה אנרגיה אנחנו עלינו לצרוך כדי לשמור על משקל גוף קבוע, לרדת במשקל, או לעלות במסת השריר.
כמה קלוריות צריך לשרוף כדי להוריד קילוגרם אחד של שומן?
ירידה במשקל מתרחשת כאשר קיימת גרעון קלורי, זהו מצב שבו הגוף צורך פחות קלוריות ממה שהוא שורף. כדי להוריד קילוגרם אחד של שומן, ההערכה היא שיש ליצור גרעון של כ- 7700 קלוריות. החישוב הוא שכל גרם של שומן מכיל כ-9 קלוריות, חשוב לזכור ששומן הגוף אינו טהור, זאת אומרת, הוא מורכב גם ממים ורקמות נוספות, מה שמוביל להערכה הזו.
במחקר שנערך על ידי Hall ועמיתיו, נחקרה ההשפעה של גרעון קלורי על הרכב הגוף בקרבאנשים עם עודף משקל. החוקרים יצרו תוכנית מבוקרת, בה חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות: קבוצה אחת החזיקה בגרעון קלורי מתון של 500 קלוריות ליום, והקבוצה השנייה קיבלה גרעון גדול יותר, של 750 קלוריות ליום.
כל המשתתפים קיבלו תפריט תזונתי מותאם אישית, עם כמות קלוריות מדודה.
הניסוי נמשך 6 חודשים, במהלכם נמדדו מסת הגוף, הרכב השומן וההוצאה הקלורית בזמן המנוחה (BMR) של המשתתפים, תוך שימוש ב-DXA (דנסיטומטריה עצם כפולה) – שיטה מדויקת למדידת הרכב הגוף.
תוצאות המחקר הצביעו על כך שהקבוצה שנשארה בגרעון קלורי מתון הצליחה לאבד כ-0.5 קילוגרם שומן בשבוע, בעוד שהקבוצה עם הגרעון הגבוה איבדה משקל מהר יותר, אך איבדה גם מסת שריר. יתרה מכך, החוקרים מצאו כי ההוצאה הקלורית של המשתתפים עם הגרעון הקלורי הגבוהה בזמן המנוחה, ירדה בצורה משמעותית, מה שעלול להוביל להאטה בקצב הירידה במשקל בטווח הארוך (2).
מכאן ניתן להבין שגרעון קלורי מתון ומבוקר מקטין את הסיכוי לאובדן שריר ושומר על קצב המטבוליזם ומוביל לירידה בריאה במשקל.
האם מסת שריר גבוהה עוזרת לשפר את המטבוליזם?
בניית מסת שריר תהליכית, לא רק תורמת לשיפור הרכב הגוף, אלא גם משפרת את המטבוליזם, את הרגישות לאינסולין. מה שעשוי להוביל להפחתה בסיכון למחלות מטבוליות. שריר פעיל דורשיותר אנרגיה כדי לתחזק את עצמו, מה שגורם לגוף לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה וזה משפיע על קצב חילוף החומרים הכללי של הגוף.
במחקר שבוצע על ידי Richter ועמיתיו בשנת 2013, חוקרים בחנו את ההשפעה של מסת שריר גבוהה על קליטת גלוקוז בתאי השריר ורגישות לאינסולין. המחקר התמקד בקבוצת נבדקיםשעברה אימוני התנגדות במשך 8 שבועות, בזמן הזה נבדקו השינויים בשרירי השלד שלהם.
במחקר,כללו בדיקות דם וניתוחי ביופסיה של השרירים כדי למדוד את רמת ה-GLUT4 (חלבון שתפקידו לשנע גלוקוז לתאי השריר.)
החוקרים מצאו כי בתאי השריר של הנבדקים שהשתתפו בתכנית האימונים, רמות ה-GLUT4 עלו בצורה משמעותית לאחר תקופת האימון. העלייה גרמה לתאים להיות יעילים יותר בספיגת הגלוקוז בתגובה לאינסולין, מה שמצביע על שיפור הרגישות לאינסולין. רגישות טובה יותר לאינסולין מסייעת בניהול רמות הסוכר בדם, מה שמפחית את הסיכון להתפתחות מחלות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2 (3).
במחקר רחב נוסף, Wolfe ועמיתיו חקרו את ההשפעה של עלייה במסת השריר על ההוצאה הקלורית היומית בזמן מנוחה (BMR).
המחקר כלל מדגם גדול של נבדקים, שחולקו לשתי קבוצות– קבוצת אימון שהתמקדה בהגדלת מסת השריר וקבוצת ביקורת ללא פעילות גופנית. במהלך הניסוי, בוצעו מדידות באמצעות מכשירי מטבוליזם עקיפים, אשר מדדו את צריכת החמצן ופלטת הפחמן הדו-חמצני של המשתתפים בזמן המנוחה.
המדידות בוצעו באמצעות מכשירי מטבוליזם עקיפים, אשר מדדו את צריכת החמצן ופליטת הפחמן הדו-חמצני של המשתתפים במנוחה.
המחקר נפרש על פני 12 שבועות ונמצא כי קבוצת האימון חוותה עלייה של כ-5% בהוצאה הקלורית היומית במנוחה, בעקבות העלייה במסת השריר.
התוצאה הזו מחזקת את ההבנה כי מסת השריר תורמת לשיפור המטבוליזם הבסיסי, כאשר לכל קילוגרם של מסת שריר נוסף מתווספות בממוצע 15קלוריות ל-BMR היומי.
כלומר, שריר פעיל מחזק את הפעילות המטבולית במנוחה, ומעניק יתרון בתהליך ניהול המשקל (4).
מחקרים אלה מדגימים כי קיים קשר ישיר בין העלייה במסת השריר לבין שיפור המטבוליזם ויכולת הגוף לנצל גלוקוז בצורה יעילה יותר.
מה היתרונות המטבוליים של מסת שריר?
מלבד התרומה להוצאה הקלורית ולשיפור הרגישות לאינסולין, מסת שריר גבוהה מציעה יתרונות נוספים כמו הפחתת דלקות בגוף, שיפור תפקוד המפרקים, הגברת החוסן הפיזי והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. שריר פעיל משחרר חומרים ביולוגיים המכונים מיוקינים -חלבונים הממלאים תפקידים מגוונים לשיפור הבריאות הכללית, כולל הפחתת דלקת.
במחקר חשוב שנערך על ידי Pedersen ו-Febbraio, חקרו את הקשר בין פעילות שרירית להפרשת מיוקינים והשפעתם על רמות הדלקת בגוף. המחקר כלל כ-30 נבדקים שחולקו לקבוצות פעילות וקבוצות לא פעילות מבחינה גופנית, על מנת לבחון את השפעת הפעילות על רמות הסמנים הדלקתיים כמו TNF-α ו-IL-6.
במסגרת הניסוי, החוקרים מדדו את רמות המיוקינים והשוו בין הנבדקים הפעילים לאלה שלא עסקו בפעילות גופנית. נמצא כי הנבדקים שביצעו אימוני התנגדות הראו ירידה ברמות הדלקת ואילו המשתתפים הלא פעילים שמרו על רמות דלקת גבוהות יותר.
המיוקינים שנמצאו בדמם של המשתתפים הפעילים פעלו כנוגדי דלקת טבעיים, מה שהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן (5).
כיצד מסת שריר גבוהה משפיעה על אריכות ימים ואיכות החיים?
מעבר ליתרונות הבריאותיים המיידיים, מסת שריר גבוהה נקשרה במחקרים רבים לאריכות ימים ולשיפור איכות החיים בגיל המבוגר. מחקרים הראו כי אנשים עם מסת שריר גבוהה יהיו פחות חשופים לסיכונים כמו נפילות, בריאות עצם ירודה, מחלות כרוניות וירידה תפקודית בגילאים מבוגרים. מסת שריר חזקה ומפותחת מסייעת לשמור על חוסן גופני ותפקוד מיטבי לאורך שנים.
מחקר רחב היקף שבוצע על ידי Srikanthan ו-Karlamangla בשנת 2014 ביקש לבחון את הקשר בין מסת שריר לסיכון לתמותה מוקדמת. המחקר כלל מדגם של מעל 3,000 משתתפים בגילאים מבוגרים. המשתפפים נבדקו לגבי רמות מסת השריר שלהם באמצעות מדידות DXA. החוקרים עקבו אחר המשתתפים לאורך מספר שנים, תוך ניתוח נתוני בריאות ותמותה כדי לזהות מגמות שונות.
תוצאות המחקר הראו כי משתתפים עם מסת שריר גבוהה היו בעלי סיכון מופחת ב- 20%-30% לתמותה מוקדמת, בהשוואה למשתתפים עם מסת שריר נמוכה. החוקרים הסיקו כי מסת שריר גבוהה משפרת את בריאות הלב, כלי הדם, תומכת ביציבות הגופנית ותורמת לשמירה על רמות תפקוד גבוהות יותר בגילאים מבוגרים. המסקנה הייתה שמסת שריר גבוהה עשויה לפעול כמגן טבעי מפני ירידה בריאותית מהירה ולהאריך את תוחלת החיים (6).
מחקר נוסף שבוצע על ידי Fielding ועמיתיו בשנת 2011 התמקד בקשר שבין מסת שריר ותחלואה הקשורה להזדקנות, כמו בריריות ונפילות. במחקר זה השתתפו מעל 200 מבוגרים שמסת השריר שלהם נמדדה ונבדקו גורמים כמו כוח שריר, יציבות, ותדירות נפילות.
המחקר מצא כי משתתפים עם מסת שריר גבוהה וכוח שריר משופר היו פחות חשופים לסיכון ליפול ולחוות פגיעות חמורות בעקבות נפילות. כמו כן, משתתפים בעלי מסת שריר גדולה יותר היו בעלי סיכוי מופחת להתפתחות בריריות, מצב המתאפיין בירידה בכוח ובתפקוד השריר המוביל לחולשה כללית. המחקר הדגיש את החשיבות של שמירה על מסת שריר חזקה כדי להגיע לאיכות חיים גבוהה יותר, ניידות מוגברת והפחתת התלות בעזרה חיצונית בגילאים מבוגרים (7).
איך לשלב ביעילות אימוני כוח בשגרת האימונים כדי למקסם את היתרונות המטבוליים?
אם אתם רוצים להפיק את המיטב מהיתרונות המטבוליים והבריאותיים שמסת שריר גבוהה יכולה להציע, יש לשלב בצורה נכונה אימוני כוח בשגרת האימונים היום-יומית שלכם.
אימוני כוח, המכונים גם, אימוני התנגדות, כוללים תרגילים כמו הרמת משקולות, עבודה עם רצועות התנגדת ותנועה באמצעות משקלה הגוף.
האימונים הללו מעודדים את צמיחת השריר ומגבירים את ההוצאה הקלורית בזמן המנוחה ובכך, הם משפרים את קצב חילוף החומרים והרגישות לאינסולין.
מחקר שנערך על ידי Schoenfeld ועמיתיו, חקר את ההשפעה של סוגים שונים של תרגילי התנגדות – משקל נמוך מול משקל גבוה, תרגילים מורכבים מול תרגילים פשוטים ואת ההשפעה שלהם על פיתוח מסת השריר וחילוף החומרים.
במחקר השתתפו 50 גברים צעירים שחולקו לשתי קבוצות: האחת ביצעה תרגילים בעצימות גבוהה והשתמשה במשקלים כבדים ובמספר חזרות נמוך, בעוד הקבוצה השנייה ביצעה אימונים בעצימות נמוכה ועם מספר חזרות גבוהה.
המחקר מצא כי בשתי הקבוצות חל גידול משמעותי במסת השריר, אך הקבוצה שהתאמנה עם משקלים כבדים הראתה עלייה גדולה יותר בהוצאת הקלוריות הכוללת, גם בזמן המנוחה.
החוקרים הדגישו כי שילוב בין תרגילים מורכבים, הפועלים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית כמו סקווטודדליפט, תורמים לשיפור משמעותי יותר בתהליך המטבוליזם ומגבירים את אפקט ה- EPOC בעקבות האימון.
מכאן, ניתן להסיק שתרגילים המפעילים קבוצת שרירים גדולות, לצד תרגילים מבודדים, הם המפתח לצמיחת שריר ולשיפור ההוצאה הקלורית (8).
במחקרם, LaForgia ועמיתיו התמקדו על השפעת אימוני HIIT על צריכת החמצן בשעות שאחרי האימון (EPOC) והוצאה קלורית כוללת.
HIIT הוא סוג של אימון המורכב מפרקי זמן קצרים שבהם מבצעים פעילות בעצימות גבוהה כמו, ספרינטים, ריצה או תרגילי כוח המופרדים בפרקי מנוחה קצרים.
החוקרים בדקו קבוצה של 40 נבדקים אשר ביצעו אימוני HIIT לאורך תקופה של 8 שבועות, תוך שימוש במדי חמצן למדידת העלייה בצריכת החמצן במשך 24 שעות שלאחר כל אימון.
המחקר הראה כי אימוני HIIT יוצרים עלייה משמעותית ב-EPOC ובנוסף, נמצא כי הגוף שורף יותר קלוריות מספר שעות לאחר סיום האימון.
הסיבה לכך היא ש-HIIT מגרה את מערכות האנרגיה בגוף ודורשת שיקום רב יותר של מאגרי האנרגיה, מה שמוביל לשריפת קלוריות ממושכת גם בזמני מנוחה. תוצאות המחקר ממחישות את היתרונות המטבוליים של HIIT ואת היתרונות הגלומים בשילוב אימונים אלה לצד אימוני התנגדות, לשם מקסום ההוצאה הקלורית (9).
Alcaraz ועמיתיו חקרו את השפעת אימון מעגלים – שבו סדרת תרגילים מתבצעת ברצף ללאמנוחה או עם מנוחות קצרות בלבד – על ההוצאה הקלורית ועל שיפור הכושר הגופני הכללי.
המחקר כלל 30 משתתפים שחולקו לשתי קבוצות: אחת התאמנה בשיטת האימון המעגלית, אימון רצוף ועם הפסקות קצרות, בעוד הקבוצה השנייה ביצעה תרגילים עם מנוחות ארוכות יותר בין הסטים.
תוצאות המחקר הראו כי אימון מעגלי מוביל להוצאה קלורית גבוהה יותר במהלך האימון עצמו וגם מגביר את EPOC לאחר האימון, בדומה לאימוני HIIT.
אימון מעגלי מצריך יותר מאמץ אירובי בשל הזמן המוגבל למנוחה, מה שממריץ את קצב הלב ואת צריכת החמצן במהלך האימון. חוקרים רבים ממליצים לשלב אימון מעגלי לצד אימוני כוח אחרים בכדי לשפר את חילוף החומרים וניהול המשקל (10).
מחקרים רבים מצביעים על כך שהשילוב האולטימטיבי כולל אימוני התנגדות, לצד אימוני HIIT ואימונים מעגליים – כך ניתן להגביר את ההוצאה הקלורית ולשפר את המטבוליזם הכולל.
אילו מזונות אידיאליים לצמיחת שרירים ואיבוד שומן?
לתזונה יש תפריד מכריע בתהליך צמיחת השריר ואיבוד השומן. בחירת מזונות נכונה תספק לגוף חומרים מזינים, החיוניים לבניית מסת שריר, לשיקום אחרי אימונים ולתמיכה בתהליכים מטבוליים בריאים.
רוב המזונות המתאימים לתמיכה במטרות הללו כוללים בעיקר מזונות עתירי חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.
פחמימות מורכבות: המקור לאנרגיה מתמשכת ולשיקום שריר
פחמימות מורכבות כמו, שיבולת שועל, אורז חום ובטטה מספקות אנרגיה מתמשכת המאפשרת לגוף תפקוד אופטימלי במהלך האימונים ותומכת בהתאוששות לאחריהם.
שומנים בריאים: מסייעים בבריאות ההורמונלית ובמטבוליזם
שומנים בריאים, כמו אומגה 3 הנמצאים בדגים שומניים, אבוקדו, אגוזים ושמן זית, חשובים לתפקוד הורמונלי תקין ולתמיכה במערכת החיסונית.
חלבונים: הבסיס לצמיחת שריר
צריכת חלבון בכמות מספקת חיונית לבניית שריר, מכיוון שהחלבונים מהווים את אבני הבניין לרקמות השריר.
המחקר של Phillips et al בדק את השפעתם של מקורות חלבון שונים כמו, בשר, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב על סינתזת חלבון בשריר. במחקר השתתפו נבדקים שצרכו 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, החוקרים עקבו אחר עלייה במסת השריר של הנבדקים במשך 12 שבועות. הם מצאו כי צריכת חלבון בטווח הזה מקדמת צמיחת שריר יעילה ותומכת בשמירה על מסת השריר בתנאי גרעון קלורי.
בנוסף, המחקר הדגיש את היתרונות של צריכת חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כמו חלבונים מהחי, בשל הזמינות הגבוהה שלהם לגוף (11).
תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים איכותיים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, בשילוב עם הידרציה מספקת, זה המפתח לתמיכה בצמיחת השריר, לשיפור המטבוליזם ולהפחתת שומן בצורה יעילה.
כך תתאימו את צריכת הקלוריות למטרות שלכם: ירידה במשקל, תחזוקה, או עלייה במסת השריר
הגדרת מטרות תזונתיות והתאמת צריכת הקלוריות בהתאם להן היא מהלך חשוב להשגת יעדים בריאותיים ופיזיים. בין אם מדובר בירידה במשקל, תחזוקת הגוף, או עלייה במסת השריר – כל מטרה מצריכה התאמת קלוריות בהתאם לרמת השימוש של הגוף באנרגיה ובחומרים מזינים.
יצירת גרעון קלורי לירידה במשקל
שמירה על המשקל דורשת איזון קלורי – כלומר, צריכת כמות קלוריות השווה לכמות הקלוריות שהגוף שורף. איזון זה מאפשר לגוף לשמור על משקל יציב, כל עוד מקפידים על תזונה בריאה ומגוונת, לצד רמות פעילות גופנית תקינות.
יצירת גרעון קלורי לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, יש צורך ליצור גרעון קלורי – לצרוך פחות קלוריות מכמות הקלוריות שהגוף שורף. גרעון קלורי של 300 עד 500 קלוריות ביום מאפשר ירידה במשקל בקצב מתון ובריא, המוביל לירידה של 0.5-1 קילוגרם בשבוע. גרעון מתון מאפשר שמירה על מסת השריר ותחושת שובע טובה יותר.
יצירת עודף קלורי לצמיחת שריר
צריכת עודף קלורי מתון נדרשת כדי לתמוך בתהליך צמיחת השריר. עודף קלורי קטן, של 200 עד 300 קלוריות ליום, יספקו לגוף את האנרגיה הדרושה לבניית מסת שריר טובה, אך מבלי לגרום לעלייה מיותרת של מסת השומן.
עודף קלורי המשולב עם אימוני כוח וצריכת חלבון גבוהה, יאפשרו צמיחת שריר אפקטיבית, תוך שמירה על אחוזי שומן נמוכים יחסית.
התאמת צריכת הקלוריות למטרות התזונתיות תאפשר השגת מטרות כמו ירידה במשקל, שמירה על משקל, או צמיחת שריר בצורה יעילה ומבוקרת.
האם ניתן להוריד באחוזי השומן, תוך כדי עלייה במסת השריר?
מדובר בתהליך המכונה, מבנה גוף מחדש (Body Recomposition), הוא מאתגר אך אפשרי, במיוחד עבור אנשים עם עודף משקל, מתאמנים מתחילים, או מי שחוזר להתאמן לאחר הפסקה ארוכה. במבנה גוף מחדש, הגוף משתמש בשומן המאוחסן לצורכי אנרגיה ומעודד עלייה במסת השריר דרך תזונה מתאימה ואימוני התנגדות.
מחקר חשוב שביצע Longland ועמיתיו בשנת 2016 חקר את היכולת להשיג מבנה גוף מחדש באמצעות דיאטה עתירת חלבון ואימוני התנגדות. במחקר השתתפו 40 גברים צעירים בעלי עודף משקל שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה תפריט עתיר חלבון עם גירעון קלורי מתון, והשנייה קיבלה תפריט עם כמות חלבון נמוכה יותר באותו גרעון קלורי.
כל המשתתפים ביצעו אימוני התנגדות אינטנסיביים שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות.
החוקרים מצאו כי הקבוצה שצרכה חלבון גבוה (2.4 גרם לק"ג משקל גוף) הצליחה להוריד יותר מסת שומן תוך כדי עלייה משמעותית במסת השריר, בהשוואה לקבוצה שצרכה כמות חלבון נמוכה. תוצאות המחקר מצביעות על כך שתזונה עתירת חלבון בשילוב עם אימוני התנגדות מאפשרת להשיג מבנה גוף מחדש, בעיקר על ידי הגברת סינתזת חלבון בשריר ושימוש בשומן מאוחסן לצורכי אנרגיה (12).
השפעת קרדיו מתון במבנה גוף מחדש-
במחקר, נבדקה השפעת פעילות קרדיו מתונה בשילוב עם אימוני התנגדות על מבנה גוף מחדש. הנבדקים, שביצעו שילוב של תרגילי התנגדות עם פעילות אירובית מתונה (הליכה, או רכיבה על אופניים בקצב בינוני), חוו ירידה באחוזי השומן תוך כדי עלייה במסת השריר. החוקרים המליצו על שילוב של תרגילים אירוביים מתונים ואימוני התנגדות, כאסטרטגיה לשמירה על קצב מטבולי גבוה ושיפור מבנה הגוף (13).
המחקרים הללו מראים כי מבנה גוף מחדש הוא בר-השגה, כאשר מקפידים על תזונה עתירת חלבון, גרעון קלורי מתון ואימוני התנגדות קבועים, תוך שילוב תרגילי אירובי מתונים.
מה תפקידם של ההורמונים בירידה באחוזי השומן ובעלייה במסת שריר?
הורמונים כמו אינסולין, טסטוסטרון, לפטין וגרלין ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות תהליכים פיזיולוגיים חיוניים הקשורים לעלייה במסת השריר ולירידה במסת השומן. הבנת תפקידם וכיצד תזונה ופעילות גופנית משפיעות על המדדים שלהם, יכולה לסייע באופטימיזציה של תהליכי צמיחת שריר, שריפת שומן ושמירה על בריאות מטבולית.
לפטין וגרלין: מווסתים את תחושת הרעב והשובע
לפטין וגרלין הם הורמונים שתפקידם לווסת את תחושת הרעב והשובע. לפטין, המיוצר בעיקר בתאי שומן, מאותת למוח על מצב שובע ומפחית את הדחף לאכול. בעוד גרלין, המופרש בקיבה, מעורר את תחושת הרעב.
טסטוסטרון: הכרחי לעלייה במסת השריר
טסטוסטרון, הורמון מין אנבולי, נחשב לחשוב ביותר בתהליך של בניית שריר, במיוחד בקרב גברים, אך גם אצל נשים, אם כי בכמויות נמוכות יותר. טסטוסטרון תומך בצמיחת השריר ובהתאוששות לאחר אימון, הוא גם מקטין את שיעור הפירוק של רקמות השריר.
אינסולין: תומך בניהול גלוקוז ובצמיחת שריר
אינסולין הוא הורמון שמיוצר על ידי הלבלב, תפקידו לסייע בשינוע גלוקוז לתאי השריר והכבד, בהם הוא משמש כמקור אנרגיה, או נאגר כגליקוגן. רמות אינסולין תקינות הכרחיות לניהול תקין של רמות הסוכר בדם ולצמיחת שריר.
לפטין וגרלין: מווסתים את תחושת הרעב והשובע
לפטין וגרלין הם הורמונים שתפקידם לווסת את תחושת הרעב והשובע. לפטין, המיוצר בעיקר בתאי שומן, מאותת למוח על מצב שובע ומפחית את הדחף לאכול. בעוד גרלין, המופרש בקיבה, מעורר את תחושת הרעב.
שאלות נפוצות!
כמה באמת משפיע המטבוליזם שלנו על היכולת לרדת במשקל, והאם אפשר לשנות אותו?
מטבוליזם, או חילוף חומרים, הוא התהליך שבו הגוף ממיר מזון לאנרגיה. אנשים רבים מאשימים "מטבוליזם איטי" בקושי לרדת במשקל, אבל כמה זה באמת משפיע? חילוף החומרים הבסיסי (BMR) מהווה את רוב ההוצאה הקלורית היומית שלנו, ולכן חשוב להבין שאמנם יש גורמים גנטיים שמשפיעים עליו, אך אפשר לשפר אותו. איך? על ידי בניית מסת שריר, שתייה מספקת של מים, אכילת מזונות מסוימים (כמו חלבונים), ושיפור איכות השינה. יתרה מכך, האם ידעתם שאפילו תהליכי נשימה ותנועה קטנה, כמו תיפוף עם הרגליים, יכולים לעודד שריפת קלוריות נוספת?
מדוע שני אנשים שמבצעים את אותה הפעילות שורפים כמויות שונות של קלוריות?
תארו לכם שני חברים שרצים יחד על אותו מסלול באותו קצב, ובכל זאת, אחד שורף יותר קלוריות מהשני. למה זה קורה? ישנם מספר גורמים שמשפיעים: משקל גוף, אחוזי שומן לעומת מסת שריר, גיל, מין, ואפילו הגנטיקה. מסת השריר משפיעה רבות, כיוון שהיא שורפת יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. בנוסף, ישנם אנשים עם "תנועתיות בלתי מודעת" גבוהה יותר – הם זזים יותר במהלך היום, מה שתורם להוצאה קלורית גבוהה יותר.
האם אפשר "לנצל" את הקלוריות מאוכל בצורה חכמה יותר?
לא כל הקלוריות שוות מבחינת ההשפעה שלהן על הגוף. למשל, אכילת 200 קלוריות משוקולד אינה מתפרקת בגוף באותו אופן כמו 200 קלוריות מירקות. חלבונים, למשל, דורשים מהגוף להוציא יותר אנרגיה כדי לעכל אותם, תהליך שנקרא תרמוגנזה. בנוסף, שומנים בריאים יכולים לספק תחושת שובע לאורך זמן ולעזור למנוע נשנושים מיותרים. האם ידעתם שגם תזמון הארוחות משפיע? אכילת ארוחות קטנות במהלך היום, במקום ארוחה אחת כבדה, יכולה
האם ניתן לשפר את היכולת לשרוף קלוריות באמצעות חשיפה לטמפרטורות קיצוניות?
כן, חשיפה לקור או לחום יכולה להשפיע על חילוף החומרים. חשיפה לקור מפעילה את השומן החום בגוף – סוג של שומן שמייצר חום על ידי שריפת קלוריות. זו אחת הסיבות שמקלחות קרות הפכו פופולריות לשיפור המטבוליזם. מנגד, שהייה בסאונה מגבירה את זרימת הדם ודורשת מהגוף לעבוד קשה יותר כדי לווסת את הטמפרטורה, מה שגם תורם להוצאת אנרגיה. האם ניסיתם אחת מהשיטות הללו כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלכם?
האם יש באמת "אוכל שמסייע בשריפת קלוריות", או שזו רק אגדה?
למרות שזה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, יש מזונות שיכולים לעזור להעלות את קצב חילוף החומרים. למשל, מזונות חריפים כמו פלפלים חריפים מכילים קפסאיצין, חומר שיכול להגביר באופן זמני את קצב שריפת הקלוריות. תה ירוק, עשיר בנוגדי חמצון, תומך בשריפת שומן על ידי שיפור הפעילות של תאי שומן. אפילו מזונות קרים כמו יוגורט או מים קרים מאלצים את הגוף להשקיע אנרגיה בחימום שלהם לטמפרטורת הגוף. אז בפעם הבאה שתבחרו חטיף, אולי תעדיפו משהו שיתרום ל"מינוס קלורי"?
כמה מילים לסיכום : ההבנה המדעית של הוצאה קלורית, צמיחת שריר ומטבוליזם
המאמר סקר את המושג ״הוצאה קלורית״, ואת הדרך בה הגוף שלנו מנצל אנרגיה לתפקודיו השונים, כמו, חילוף חומרים בסיסי, עיכול מזון ופעילות גופנית. באמצעות סקירת מחקרים מדעיים, התעמקנו ברכיבים השונים התורמים להוצאה הקלורית, ובעיקר בהשפעת מסת השריר על תהליך המטבוליזם בגוף.
מסת שריר תורמת רבות לשיפור המטבוליזם בגוף, גם בזמני מנוחה. היא מספקת יתרון משמעותי לניהול המשקל ואידיאלית לשמירה על יכולת התנועה והבריאות הכללית שלנו, במיוחד בגילאים מבוגרים.
אימוני כוח מזרזים את קצב חילוף החומרים לא רק במהלך האימון עצמו אלא גם בשעות ואפילו בימים שאחרי האימון, מדובר בתופעה המכונה EPOC. בנוסף, מסת שריר גבוהה משפרת את הרגישות לאינסולין ומסייעת בשמירה על רמות גלוקוז יציבות, מה שמפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
במאמר סקרנו גם את התהליך הנקרא, מבנה הגוף מחדש – ירידה באחוזי השומן תוך כדי עלייה במסת השריר, תהליך מאתגר אך אפשרי, במיוחד כאשר משלבים בין תזונה עתירת חלבון, לבין גרעון קלורי מתון ואימוני התנגדות. זהו תהליך הדורש התמדה ושמירה על איזון קלורי מותאם, הוא יעיל במיוחד למי שמעוניין לשפר את הרכב הגוף מבלי להקריב מסת שריר.
כמו כן, סקרנו את ההשפעות ההורמונליות והדגשנו את התפקיד החשוב שאינסולין, טסטוסטרון, לפטין וגרלין ממלאים בוויסות תהליכי צמיחת שריר, שריפת שומן וניהול תחושת הרעב.
וגם, כיצד פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולים לעודד איזון הורמונלי, לתמוך בתהליך שריפת השומן, ולשפר את תפקוד הגוף הכללי.
היתרונות הבריאותיים של מסת שריר גבוהה כוללים גם שיפור תפקוד המפרקים והעצמות, הפחתת דלקתיות, ושמירה על תפקוד גופני גבוה בגילאים מבוגרים. מחקרים מצביעים על כך שמסת שריר גבוהה קשורה לאריכות ימים ואיכות חיים טובה יותר, בזכות ההגנה שהיא מספקת מפני ירידה בתפקוד הגופני ובשמירה על הבריאות.
בנייה ושמירה על מסת שריר גבוהה מהוות אסטרטגיה אפקטיבית לשיפור הבריאות, לניהול משקל ולהגנה מפני מחלות. באמצעות שילוב נכון בין תזונה עתירת חלבון, אימוני כוח קבועים ותזונה מותאמת, ניתן להשיג יתרונות בריאותיים מקיפים ולשפר את איכות החיים.
שיהיה בהצלחה!
Reference
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37.
- Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013 Jul;93(3):993-1017.
- Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
- Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012 Apr 3;8(8):457-65.
- Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53.
- Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, Bhasin S, Morley JE, Newman AB, Abellan van Kan G, Andrieu S, Bauer J, Breuille D, Cederholm T, Chandler J, De Meynard C, Donini L, Harris T, Kannt A, Keime Guibert F, Onder G, Papanicolaou D, Rolland Y, Rooks D, Sieber C, Souhami E, Verlaan S, Zamboni M. Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. International working group on sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2011 May;12(4):249-56.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
- Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):667-71.
- Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
- Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JL, Wong SL, Nguyen-Duy TB, Lee S, Kilpatrick K, Hudson R. Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res. 2004 May;12(5):789-98.
