בקצרה , מה קורה בזמן שאנחנו ישנים?
במהלך השינה, הגוף מתקן תאים, מחזק את המערכת החיסונית ומווסת הורמונים כמו דופמין וקורטיזול, החשובים לבריאות הפיזית והנפשית.
שינה איכותית מסייעת לזיכרון, ריכוז ולמידה. חוסר שינה פוגע ביכולות הקוגניטיביות ובמוטיבציה.
שינה מספקת מאזנת את הרגשות ומפחיתה סיכון לחרדות ודיכאון.
כולנו חולמים לקום בבוקר רעננים ומלאי מרץ.
אחרי שנת בוקר טובה, כל מטרה יכולה להיראות ברת השגה ופשוטה!
האמת, זה לא רק חלום, זאת המציאות – שינה טובה היא המפתח לרמות אנרגיה גבוהות, בהירות מחשבתית ומיקוד בחיי היום יום שלנו.
שינה היא לא רק הזמן שהגוף שלנו מכבה את עצמו, זה מנגנון מופלא המחזיר אותנו לאיזון נפשי ופיזי, מחזק את המוח ואת הגוף, מעבד את היום שהיה ומכין אותנו להתמודדות עם אתגרי היום שיבוא.
בעולם שבו, אורחים לא צפויים כמו, לחץ, חרדה, חוסר איזון, עייפות ואפילו תסכול, מופיעים ללא הזמנה – שינה איכותית יכולה להיות הדבר שייתן לכם את ״כוח העל״ להתגבר עליהם בצורה יצירתית ולהישאר חיוניים, יצירתיים ובריאים יותר.
מה קורה בזמן שאנחנו ישנים? איך ואילו תהליכים קסומים מתרחשים במוח ובגוף שלנו כשאנחנו ישנים? וכיצד שינה טובה הופכת את הלמידה שלנו לאפקטיבית יותר, שומרת על הבריאות שלנו ואפילו, יכולה לעזור לנו להתמודד עם לחצים?
על כל השאלות האלו ועוד, נענה במדריך השלם לשינה בריאה!
למה חשוב לישון שנת לילה מספקת ומה זה בדיוק אומר?
שינה טובה, היא הרבה מעבר למנוחה בלבד, מדובר בתהליך חיוני לתפקוד בריא ותקין של הגוף והמוח שלנו.
למעגל שינה מלא (8 שעות) יש השפעה מרחיקת לכת על הבריאות הנפשית והפיזית שלנו מבחינות רבות, הנה כמה מהן:
תהליכי למידה וזיכרון
לשנת לילה מיטיבה ומלאה יש תפקיד מכריע בתהליכי למידה וגיבוש זיכרונות. מחקר שבוצע על ידי Diekelmann מצא, כי במהלך שינת REM, המוח מארגן ומגבש זיכרונות חדשים.
תוצאות המחקר הגיע כתוצאה מבדיקות ומבחני זיכרון שנעשו על הנבדקים לפני ואחרי שנת הלילה ומצאו שאחרי שנת לילה טובה, חל שיפור משמעותי ביכולת של הנבדקים לזכור מידע חדש.
החוקרים גם בחנו את הפעילות החשמלית במוח תוך כדי שינה והוכיחו, שהמוח אכן מארגן ומעבד מחדש את חוויות היום שהיה, מה שתורם ללמיד אפקטיבית יותר (3).
בריאות נפשית והפחתת לחץ
שינת לילה טובה ומלאה חיונית לשמירה על מצב רגשי מאוזן ולהפחתת לחצים. מחקר שנערך על ידי Riemann et al, חקר את הקשר בין שינה לקויה להופעת תסמיני דיכאון וחרדה.
החוקרים עקבו אחר אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים ומצאו בבדיקות, רמות קורטיזול גבוהות מהרגיל במהלך הלילה, מה שכמובן השפיע על איכות השינה והחמיר תחושות של חרדה ודיכאון.
בעזרת בדיקות דם, החוקרים מדדו את רמות הקורטיזול של הנבדקים לאורך כל שעות הלילה. הם מצאו כי הפרעות כרוניות במחזור השינה מגבירות את הלחץ ומובילות לפגיעה בבריאות הנפשית (2).
בריאות גופנית ומניעת מחלות
שינת לילה טובה מאפשרת לגוף להיכנס למצב של ריפוי והתחדשות. השלב המשמעותי ביותר לכך הוא שלב השינה העמוקה (NREM).
במחקר שבוצע על ידי Irwin et al, חוקרים בחנו את תפקוד המערכת החיסונית של אנשים שישנו פחות מ-6 שעות בלילה.
כדי להבין את ההשפעות של מחסור בשינה, החוקרים בדקו את רמות הציטוקינים (חלבונים חשובים בתגובה החיסונית) בגופם של הנבדקים.
התוצאות הראו, כי מחסור בשינת לילה גרם להגברת דלקת מערכתית כרונית, מה שמעלה באופן משמעותי את הסיכון להיווצרות מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות נוספות (1).
כיצד משפיעה תאורת מסכים ואור לבן על שנת הלילה?
למרות שהרבה אנשים מרגישים ששעות הלילה הקטנות הן ה-זמן שלהם, חשיפה למסכים ותאורה מלאכותית בשעות הערב משפיעה באופן מובהק על איכות השינה.
אור מלאכותי ובעיקר או כחול ממסכים כמו פלאפונים ומחשבים, משפיעה על איכות השינה שלנו, על ידי כך שחשיפה לתאורה מלאכותית מעכבת את הפרשת המלאטונין – ההורמון האחראי על תחושת העייפות ומעודד את הגוף להיכנס למצב שינה ולהירדם.
מחקרים עדכניים מראים כי חשיפה לאור כחול לפני השינה פוגע באיכות השינה ובמשך הזמן שאנחנו נמצאים בשינה עמוקה, החיונית להתחדשות הגוף והמוח.
במחקר שנערך על ידי Chang et al, חוקרים בדקו את ההשפעה של קרית ספר דיגיטלי לפני השינה, בהשוואה לקריאת ספר מודפס.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחרת קראה בספר דיגיטלי עם תאורה אחורית כחולה, בעוד שהקבוצה השנייה קראה ספר רגיל ללא תאורה כחולה
במהלך הניסוי החוקרים בדקו את רמות המלטונין בדמם של המשתתפים ואת משך זמן ההירדמות שלהם.
הם גילו, כי בקבוצה שקראה ספר דיגיטלי, רמות המלטונין היו נמוכות בהרבה וגם זמן ההירדמות היה ארוך יותר, בהשוואה לקבוצת הספר המודפס (4).
הממצאים הללו מראים כיצד חשיפה לאור כחול גורמת לדחיית השעון הביולוגי של הגוף, דבר הפוגע באיכות השינה וכמובן, בזמן ההירדמות.
רוצים לשמור על איכות שינה טובה?
צמצמו את זמן המסך לפני השינה
כדי לשמור על איכות שינה טובה, מומלץ לצמצם את השימוש במכשירים דיגיטליים בשעות הערב. אולי אפילו לכבות את המסך, לעמעם את התאורה הלבנה שעה לפני השינה ולעבור לתאורה חמה (צהובה), המפחיתה את כמות האור הכחול.
נוסף לכך, תאורה עדינה וחמה בשעות הערב עשויה לעזור לגוף להיכנס למצב הרפיה לקראת השינה.
מה קורה לכם בגוף ובמוח מבחינה פיזיולוגית, בזמן השינה?
זה אולי נשמע מובן מאליו, אנחנו הולכים לישון כשעייפים וקמים בבוקר מהשעון המעורר. אך תהליך שינה הוא מורכב וכולל שני מחזורים של 90 דקות כל אחד, המורכבים משני מחזורים מרכזיים:
- שינה עמוקה (NREM)
- שינה פרדוקסלית (REM)
שלב ה- NREM
שלב זה מחולק לשלושה שלבים עיקריים, בהם הגוף עובר מהרדמות קלה, לשינה עמוקה יותר. במהלך השלב השלישי של ה NREM, המכונה גם שינה עמוקה, המוח מייצר גלי דלתא איטיים, המסייעים בתהליכי ריפוי והתחדשות.
מחקר שבוצע באוניברסיטת ברקלי מצא, כי במהלך שלב השינה העמוקה, המוח מסלק חומרים רעילים שנצברו במהלך היום ובכך מונע תהליכים דלקתיים במוח (6).
בניסוי זה נבדקו עכברים בגילאים שונים ומצאו, כי שינה עמוקה חיונית במיוחד לשמירה על תפקוד תקין של המוח ומניעת תהליכים דלקתיים המובילים למחלות ניווניות כמו אלצהיימר.
שלב ה- REM
זהו השלב שבו החלומות מתרחשים ופעילות המוח עולה באופן משמעותי, על אף שהשרירים נשארים רפויים.
השלב הזה חשוב מאוד לעיבוד רגשות וגיבוש זיכרונות. במחקר נוסף שנערך על ידי Walker and van der Helm, נמצא כי מחסור בשנת REM עלול לגרום לשינויים בתגובות הרגשיות וירידה ביכולת לעבד רגשות בצורה מאוזנת (7).
במחקר חוקרים בדקו נבדקים שעברו שינה מקוטעת, החוקרים גילו כי אלה החוו קטיעה בשנת ה- הפגינו תגובות רגשיות קיצוניות והתקשו להתמודד עם מצבי עקה.
טיפים לשיפור איכות השינה וייעול תהליכי למידה
שיפור איכות השינה הוא לא רק עניין של הגדלת מספר שעות השינה בלילה, אלא גם איכות השינה של כל שעה ויצירת משנה תקין של מחזורי השינה.
לאורך השנים, פותחו מגוון שיטות שונות, המשלבות בין מדע ויצירת שגרת חיים מיטיבה, כדי לאפשר לגוף, למוח ותודעה להיכנס לשינה בריאה ואפקטיבית, המובילה לשיפור משמעותי בבריאות הכללית וגם, ביכולות הקוגניטיביות.
הנה כמה מן השיטות המומלצות ביותר על ידי מחקרים ומדענים מובילים:
#3 פעילות גופנית במהלך היום
פעילות גופנית היא אמצעי מוכח לשיפור איכות השינה, אך התזמון של הפעילות הגופנית הוא לא פחות חשוב.
מחקרים מראים כי שפעילות גופנית במהלך היום, משפרת את איכות השינה בלילה, אך פעילות גופנית אינטנסיבית בשעות הערב עלולה לפגוע בתהליך ההירדמות.
המחקר שנערך, חוקרים מצאו כי אנשים שעסקו בפעילות גופנית בבוקר או בשעות הצהריים, דיווחו על השינה עמוקה יותר בלילה והתעוררות רגועה יותר בבוקר, בהשוואה לאלה שהתאמנו בערב (9)
טיפ קטן לשינה טובה: פנו זמן לפעילות גופנית במהלך היום, או הכי טוב – בשעות הבוקר או הצהריים, כדי להפיק את המירב מאיכות השינה בלילה.
#2 שיטת החזרה המפוצלת לשיפור הלמידה והזיכרון
אחד התחומים ששינה איכותית יכולה להיות גורם מרגיע להצלחה הוא, תהליך הלמידה.
שיטת החזרה המפוצלת זאת גישה בה המידע חוזר ונלמד בהפסקות קצובות, כאשר כל סבב לימוד מתבצע בערב ונעזר בשת הלילה, כדי לקבע ולגבש את המידע.
טיפ קטן לזיכרון משופר: השתמשו בשיטת החזרה המפוצלת בתחומים שאתם רוצים לשמן וללמוד היטב, עשו זאת לפני השינה, כך תנצלו את התהליכים הפיזיולוגים לטובת למידה אפקטיבית ויעילה.
1# בנו שגרת ערב מרגיעה
הכינו את הגוף לקראת השינה, זאת פעולה הכרחית לאיכות השינה. פעולות מרגיעה לפני השינה מפחיתה את רמות הקורטיזול – הורמון הלחץ – ומגבירה את הפרשת המלטונין.
במחקר שנערך, נבדקו שיטות שונות של נשימה מדיטטיבית והשפעתה על איכות השינה של חולי קורונה. המשתתפים תרגלו נשימה איטית ועמוקה למשך 15 דקות לפני השינה. המחקר מצא שיפור מובהק במשך השינה, ברציפות שלה ותחושת רוגע אחרי השינה (8).
טיפ קטן לשינה טובה: נסו לתרגל נשימות עמוקות ואיטיות, להאזין למוזיקה נעימה ומרגיעה, או לקרוא ספר. כל אלו יכולים לעזור לגוף שלכם להיכנס למצב של רגיעה לפני השינה
#4 שפרו את הרגלי התזונה
יצירת סביבה מותאמת לשינה היא בין השלבים הכי חשובים ומשפיעים על איכות השינה. חדר חשוך, שקט וקריר הוא המפתח למנוחה עמוקה ושינה רצופה, ללא התעוררות.
- תאורה: השפעת אור על איכות השינה היא משמעותית, במיוחד האור הכחול המופק ממכשירים אלקטרוניים. התאורה הזו מעכבת את ייצור המלטונין – הורמון המאותת למוח שהגיע הזמן לישון. שמירה על חדר חשוך או שימוש במסכות עיניים בשינה יכולות לתרום להירדמות מהירה ולשינה עמוקה.
- טמפרטורה: הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 18- ל 22 מעלות צלזיוס. היא מאפשרת לגוף לשמור על מאזן חום נוח ומעודדת את השינה העמוקה ביותר. חדר קר מדי או חם מדי עלול ללגרום להתעוררויות ולשינה לא רצופה.
- רעשים:רעשים לא רצויים עלולים להפריע למחזורי השינה, גם אם לא מתעוררים מהם באופן מודע. שימוש באטמי אוזניים, או מכונת רעש לבן יכול להפחית את השפעת הרעש הסביבתי ולעזור לכם להירדם ולהישאר בשינה עמוקה.
טיפ קטן לשינה עמוקה : צרו סביבה חשוכה, קרירה ושקטה ככל האפשר. אם יש תאורה סביבתית בלתי נמנעת, שקלו מסכת עיניים או וילונות אטומים לאור. אטמי אוזניים או רעש לבן יוכלו לסייע במיוחד עבור מי שרגיש ומושפע מרעשי רקע.
#5 שפרו את הרגלי התזונה
לתזונה תפקיד משמעותי בהשפעה על השינה. מזונות מסוימים מעודדים שינה עמוקה ואיכותית, בעוד אחרים עלולים לעכב את ההירדמות ולפגוע באיכות השינה.
- מאכלים מרגיעים: מאכלים כמו דגנים מלאים, בננות, מוצרי חלב, וזרעים עשירים בטריפטופן – חומצת אמינו המסייעת לייצור סרוטונין ומלטונין, נוירוטרנסמיטורים המקדמים תחושת רוגע. הוספת מזונות עשירים בטריפטופן לארוחה שלפני השינה עשויה לסייע בהירדמות רגועה ומהירה.
- הימנעות מקפאין ואלכוהול בערב: הקפאין הוא חומר ממריץ הנמצא בקפה, תה ובמשקאות קלים, השפעתו נמשכת שעות רבות. אלכוהול אמנם עשוי להקל על הירדמותראשונית, אך הוא גורם לשיבוש במחזור השינה ויכול להוביל להתעוררויות בלילה ולתחושת עייפות בבוקר.
טיפ קטן לשינה טובה: הימנעו מצריכת קפאין בשעות הערב ובמקום, בחרו משקאות נטולי קפאין או חליטות צמחים מרגיעות. שלבו בארוחת הערב מזונות עשירים בטריפטופן לתחושת רוגע ושינה טבעית.
הנה כמה שגרות ערב מומלצות לשיפור איכות השינה
הכנה לשינה לא מתחילה כשהולכים למיטה אלא מספר שעות קודם לכן. שגרות ערב מסייעות לגוף ולמוח להירגע ומעודדות שינה עמוקה ורציפה. הנה כמה דוגמאות לשגרות ערב מרגיעות:
- הכניסו פעולות מרגיעות פעילויות כמו קריאה, מדיטציה או נשימות עמוקות יכולות להפחית את רמות הלחץ, להוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהגביר את ייצור המלטונין. שגרות אלו מכינות את המוח למעבר הדרגתי מערות לשינה.
- הפחיתו זמן מסך האור הכחול ממכשירים כמו טלפונים וטאבלטים מונע את ייצור המלטונין, ולכן מומלץ להימנע מצפייה במסכים לפחות שעה לפני השינה. מחקרים מראים כי הפחתת חשיפה לאור כחול בערב תורמת להירדמות מהירה יותר ולשינה עמוקה יותר.
פעילות גופנית והשפעתה על איכות השינה
הפעילות הגופנית היא גורם מרכזי לשיפור איכות השינה, כאשר התזמון שלה משפיע רבות על היכולת להירדם ולהגיע לשינה עמוקה. פעילות גופנית סדירה, במיוחד בבוקר ובצהריים, משפרת את רמות המלטונין בלילה ומסייעת לכניסה מהירה לשינה ולמחזורי שינה תקינים.
פעילות גופנית בבוקר או בצהריים
אימון בשעות היום תורם להורדת רמות הקורטיזול, מה שמסייע לשינה רגועה יותר בלילה. מחקר עקב אחרי נבדקים שביצעו אימוני בוקר באופן קבוע והשווה אותם לנבדקים שביצעו אימונים בערב. המחקר מצא כי קבוצת הבוקר חוותה שינה עמוקה יותר, בה התרחשה פעילות גלי דלתא – הגלים האחראים לתהליכי שיקום הגוף והמערכת החיסונית (10)בנוסף, נצפתה הפחתה ברמות העייפות ביום שאחרי, מה שהוביל לשיפור באיכות החיים ובביצועים היומיים.
שאלות נפוצות!
האם אפשר "להשלים שעות שינה" בסופי שבוע?
הרעיון של "חוב שינה" מתאר את המחסור המצטבר בשינה כשאדם ישן פחות מהמומלץ במשך ימים רצופים. חלק מהאנשים מנסים "להשלים" את שעות השינה החסרות בסופי שבוע, אך מחקרים מראים שזה לא פתרון אופטימלי. במחקר שנערך על ידי Shechter et al, נמצא כי מחסור כרוני בשינה במהלך השבוע עלול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי, במערכת החיסונית ובמאזן ההורמונלי, ולא ניתן לפצות על כך באופן מלא באמצעות שינה מוגברת בסופי שבוע בלבד.
למרות שהשינה הנוספת עשויה להקל במעט על תחושת העייפות, היא אינה מספיקה כדי לתקן את הנזק שנגרם למערכות הגוף והמוח. לכן, חשוב לשמור על שגרת שינה עקבית במהלך כל ימות השבוע.
כמה שעות שינה באמת צריך אדם מבוגר?
לפי ההמלצות של ה-National Sleep Foundation, מבוגרים זקוקים בממוצע ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי לשמור על בריאות אופטימלית. עם זאת, הצרכים משתנים מאדם לאדם. מחקרים הראו שאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, סוכרת ומחלות לב.
מצד שני, גם שינה ממושכת מדי (מעל 9 שעות) עלולה להיות קשורה לתחלואה.
מומלץ להקפיד על שגרת שינה קבועה ולשים לב לאותות הגוף – אם אתם קמים עייפים גם לאחר 7-8 שעות שינה, ייתכן שהאיכות ולא רק הכמות היא שדורשת שיפור.
איך תאורת מסכים משפיעה על איכות השינה?
תאורת המסכים, בעיקר האור הכחול הנפלט ממכשירים כמו טלפונים חכמים, מחשבים וטאבלטים, משפיעה על איכות השינה בכך שהיא מדכאת את ייצור המלטונין – הורמון השינה. מחקרים מראים שחשיפה למסכים כשעה לפני השינה יכולה להוביל לעיכוב בהירדמות, להפחתת זמן השינה העמוקה ולתחושת עייפות בבוקר.
בניסוי שנערך על ידי Chang et al, נמצא שהשימוש בספרים דיגיטליים עם תאורה אחורית כחולה לפני השינה גרם לירידה משמעותית ברמות המלטונין ולזמן הירדמות ארוך יותר, בהשוואה לקריאת ספרים מודפסים.
מומלץ להימנע משימוש במסכים לפחות שעה לפני השינה או להשתמש בפונקציות להפחתת אור כחול כמו "Night Mode" או "Blue Light Filter".
מה קורה לגוף כשלא ישנים מספיק?
מחסור בשינה משפיע על כל מערכות הגוף. בטווח הקצר, חוסר שינה פוגע בקשב, בזיכרון וביכולת קבלת החלטות. מחקר של Van Dongen et al מצא שהיעדר שינה של 24 שעות משפיע על תפקודי המוח בצורה דומה לשכרות.
בטווח הארוך, מחסור בשינה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה ואפילו סרטן. חוסר שינה כרוני גם פוגע במערכת החיסון ומוביל לעלייה ברמות הורמוני הלחץ, כמו קורטיזול, מה שמגביר סיכון לחרדה ודיכאון.
בנוסף, בזמן השינה, המוח מבצע תהליך של "ניקוי רעלים", שמונע הצטברות חומרים מזיקים כמו בטא-עמילואיד, הקשורים להתפתחות מחלות ניווניות כמו אלצהיימר. לכן, שמירה על שינה מספקת היא קריטית לבריאות הגוף והמוח.
מה ההבדל בין שינה עמוקה (NREM) לבין שינת חלום (REM)?
שינה מורכבת ממחזורים של כ-90 דקות, המתחלקים לשני שלבים עיקריים:
שינה עמוקה (NREM)
בשלב זה, הגוף מתמקד בתהליכי תיקון וריפוי. המוח מייצר גלי דלתא איטיים, שמאפשרים סילוק רעלים ותיקון נזקים תאיים. מחקרים מראים ששלב זה חשוב במיוחד לחיזוק המערכת החיסונית ולשיפור תפקודים פיזיים.
שינת חלום (REM)
זהו השלב שבו מתרחשים רוב החלומות. המוח פעיל מאוד, למרות שהגוף נותר כמעט משותק כדי למנוע תנועות לא רצויות. בשלב זה מתבצע עיבוד רגשות וגיבוש זיכרונות. מחקר שנערך על ידי Walker et al מצא שמחסור בשינת REM עלול לפגוע ביכולת להתמודד עם לחצים ולשמר זיכרונות רגשיים בצורה מאוזנת.
לסיכום, שני השלבים קריטיים לבריאות הגוף והמוח, ושינה איכותית משלבת מחזורי NREM ו-REM מלאים.
כמה מילים לסיכום – שינה איכותית היא המתפתח ליום בריא ויעיל!
השקעה בשינה, היא למעשה השקעה בחיים שלכם מבחינה בריאותית, פיזית, מוחית, נפשית ומנטלית.
שינה היא הרבה יותר מאשר מנוחה פשוטה לגוף ולנפש. מדובר בכלי עוצמתי, פשוט ונגיש לכולם. בעזרת שינה טובה כל אחד ואחת יכולים לחזק הבריאות הפיזית והנפשית, לשיפור יכולות למידה וזיכרון, וליצור קרקע פנימית טובה להתמודד עם אתגרי היום.
בעזרת שמירה על סביבה מותאמת לשינה, הפחתת חשיפה לאור כחול, בחירה בתזונה תומכת שינה והקפדה על פעילות גופנית בתזמון הנכון – ניתן להפוך את השינה למקור כוח אדיר בחיים שלנו!
השינה היא הרגע בו הגוף והמוח זוכים להתחדש ולהיטען באנרגיה חדשה. זהו הזמן בו המוח מארגן את הזכרונות, הרגשות והמידע שצברנו במהלך היום ומכין אותנו לעמוד בהצלחה באתגרים של המחר.
השקעה בשינה היא למעשה השקעה בעצמנו, בבריאות שלנו ובאיכות החיים שלנו. לילה של שינה טובה לא רק משדרג את העירנות והמידוד שלנו למחרת, אלא הוא גם צעד קריטי לחיים בריאים, מאושרים ומלאי פוטנציאל. אז, בפעם הבאה שאתם תוהים אם להקדיש זמן נוסף לעבודה, או לסדרה בנטפליקס, זכרו שהבחירה בשינה היא מתנה שתשפיע על כל היום שלכם.
אתם יכולים להתחיל כבר היום! בחרו שינוי קטן בסביבת השינה שלכם – שעה ללא מסך, כמה דקות של נשימות, או קריאת ספר מעניין ותחוו בעצמכם איך זה משנה לכם את החיים!
שיהיה בהצלחה!
Reference
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biol Psychiatry. 2016 Jul 1;80(1):40-52.
- Riemann D, Voderholzer U. Primary insomnia: a risk factor to develop depression? J Affect Disord. 2003 Sep;76(1-3):255-9.
- Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010 Feb;11(2):114-26.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.
- Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and Human Aging. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36.
- Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009 Sep;135(5):731-48.
- Yu Liu, Tong-tong Jiang, Tie-ying Shi, Yong-ning Liu, Xiu-mei Liu, Guo-jun Xu, Fang-lin Li, Yue-liang Wang, Xiao-yu Wu, The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for improving sleep quality among nursing staff during the COVID-19 outbreak: a before and after study, Sleep Medicine, Volume 78, 2021, Pages 8-14.
- Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535.
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387.
- Oda S, Shirakawa K. Sleep onset is disrupted following pre-sleep exercise that causes large physiological excitement at bedtime. Eur J Appl Physiol. 2014 Sep;114(9):1789-99.
