תהליך למידה וזיכרון – כך תוכלו לאמן ולחזק את המוח

בשורה התחתונה, מה הכי חשוב לדעת?

למידה היא הרבה יותר מאשר קריאת חומר מחדש—היא כוללת תהליכים נוירולוגיים עמוקים כמו יצירת קשרים עצביים (נוירופלסטיות) וגיבוש זיכרונות בשינה. כדי לשפר את יכולת הלמידה, יש לאמץ טכניקות מדעיות שמחזקות את המוח ומייעלות את תהליך ההטמעה של מידע.

בחינה עצמית וחזרות מבוקרות הן כלים מרכזיים לשיפור הזיכרון לטווח הארוך.
שינה איכותית היא קריטית לגיבוש מידע ולפתרון יצירתי של בעיות.
ניהול קשב וריכוז, יחד עם הפחתת הסחות דעת, משפר את יעילות הלמידה.
רגשות חיוביים ותזונה מאוזנת יכולים להעצים את החוויה הלימודית ולשפר את יכולת הזיכרון.

על ידי שילוב של טכניקות מבוססות מדע כמו חזרות, בחינה עצמית, תזונה מתאימה ושמירה על שינה מספקת, ניתן להפוך את הלמידה לתהליך יעיל וממוקד יותר, שיאפשר לכם לזכור יותר ולהשיג את מטרותיכם בקלות רבה יותר.

בואו נדמיין את המוח כשריר – ממש כמו כשאנחנו מתאמנים בחדר כושר כדי לחזק את הגוף, גם המוח שלנו זקוק לתרגול כדי להיות חזק יותר ויעיל יותר בלמידה. כמה פעמים מצאתם את עצמכם שוכחים חומר למבחן או מתקשים לזכור פרטים חשובים מהשיעור האחרון? אתם לא לבד. למידה היא לא רק שאלה של כוח רצון או חזרה על החומר בלי סוף. זה הרבה יותר מזה.

תארו לכם שיש דרך פשוטה לאמן את המוח שלכם ללמוד בצורה טובה יותר, לזכור יותר זמן ולשפר את הביצועים שלכם בכל תחום – החל מהלימודים ועד לרכישת מיומנויות חדשות. החדשות הטובות הן שזה אפשרי! מחקרים חדשים בתחום מדעי המוח חושפים שיטות יעילות שבאמת עובדות. ולא מדובר בתיאוריה מסובכת, אלא בטכניקות פשוטות שניתן ליישם בחיי היומיום.

אחד הכלים היעילים ביותר לשיפור הלמידה הוא תרגול עצמי – חזרות ובחינה עצמית. כשאתם לא רק קוראים חומר, אלא גם בוחנים את עצמכם עליו, המוח שלכם מקדד את המידע בצורה חזקה יותר. אז איך בדיוק זה עובד? מה קורה שם בפנים במוח שלכם? ואילו שיטות פרקטיות תוכלו ליישם כבר עכשיו כדי להפוך ללומדים טובים יותר?

בואו נצלול לתוך הסודות המדעיים של הלמידה ונגלה איך תוכלו להוציא את המיטב מהמוח שלכם ולשדרג את יכולות הלמידה שלכם לרמה חדשה.

מהי למידה ומדוע היא חיונית למוח?

למידה היא תהליך שבו המוח שלנו קולט מידע חדש, מעבד אותו ושומר אותו כך שנוכל להשתמש בו בעתיד. התהליך הזה לא מתרחש בקלות אוטומטית – הוא דורש מאמץ קוגניטיבי מסוים, ובעיקר – חזרה על החומר בצורה נכונה.

המוח שלנו מורכב ממיליוני תאי עצב (נוירונים), וכאשר אנחנו לומדים משהו חדש, נוצרים קשרים חדשים בין נוירונים. ככל שאנחנו חוזרים על המידע, הקשרים האלו מתחזקים. למעשה, התהליך הזה נקרא נוירופלסטיות – היכולת של המוח לשנות את עצמו כתוצאה מחוויות, למידה או תרגול.

במחקר קלאסי שבדק את השפעת הלמידה על המוח, מדענים ביקשו משתי קבוצות של משתתפים ללמוד לנגן על פסנתר. קבוצה אחת התאמנה בפועל, בעוד שהקבוצה השנייה רק דמיינה את עצמה מנגנת. תוצאות המחקר הראו שגם בקבוצה שדמיינה את הנגינה, נוצרו שינויים נוירולוגיים במוח, אך במידה פחותה בהשוואה לקבוצה שתרגלה בפועל (1). המשמעות היא שלמידה אכן משנה את המוח שלנו, אך החזרות הן קריטיות ליצירת קשרים עצביים חזקים.

החזרות הן רק חלק מהסיפור. כדי לשפר את הלמידה ולהפוך את המידע לזמין לשימוש בעתיד, מחקרים רבים מראים שבחינה עצמית היא כלי הכרחי. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת וושינגטון, קבוצות תלמידים חולקו לשניים: קבוצה אחת חזרה על החומר שוב ושוב, בעוד שהקבוצה השנייה בחנה את עצמה לאחר כל סשן למידה. התוצאות הראו שהקבוצה שבחנה את עצמה הצליחה לזכור את החומר בצורה טובה יותר לזמן ארוך יותר (2).

כיצד בחינה עצמית עובדת בפועל?

במחקר שנעשה באוניברסיטת וושינגטון, החוקרים נתנו לתלמידים לקרוא טקסט מסוים ולאחר מכן חילקו אותם לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה קיבלה זמן לקרוא שוב את הטקסט, בעוד שהקבוצה השנייה נבחנה על הטקסט בצורה פעילה. התוצאה? אלו שנבחנו זכרו את החומר בצורה הרבה יותר טובה והצליחו יותר במבחנים הבאים.

אבל איך זה עובד? כשאנחנו בוחנים את עצמנו, אנחנו גורמים למוח לשלוף את המידע ולהפעיל את הקשרים הנוירולוגיים שנוצרו במהלך הלמידה. שליפה פעילה זו מחזקת את הקשרים במוח, מה שמוביל לכך שהמידע נשמר בצורה טובה יותר לאורך זמן.

אסטרטגיות לשיפור הלמידה:

השתמשו בשיטת פומודורו –

למידה בפיצול זמן (25 דקות למידה עם 5 דקות הפסקה) שומרת על הריכוז ומונעת הצפה קוגניטיבית..

למידה דרך הסבר –

הסבירו את החומר לאחרים או אפילו לעצמכם בקול רם. זה גורם לכם לעבד את המידע בצורה שונה וליצור קשרים חזקים יותר במוח (3).

בחינה עצמית תכופה –

בחנו את עצמכם בכל סשן למידה, גם אם מדובר בשאלות פשוטות. זה יסייע לכם לזכור יותר טוב לאורך זמן.

חזרות מבוקרות –

פרסו את החזרות על פני כמה ימים או שבועות. מחקרים מראים שחזרות מרווחות (Distributed Practice) משפרות את הזיכרון לטווח ארוך.

כיצד עובדת נוירופלסטיות?

נוירופלסטיות היא היכולת של המוח שלנו להשתנות ולהסתגל בעקבות חוויות, למידה או תרגול. זה תהליך שבו המוח יוצר קשרים חדשים בין תאי עצב (סינפסות) ומחזק קשרים קיימים. אבל איך זה קורה בפועל? במחקר שנעשה על טייסי מסוקים צבאיים, החוקרים בדקו את ההשפעות של חזרות ותרגול על המוח. הם גילו שבמוחות של טייסים מנוסים, האזורים האחראיים על שליטה מוטורית ותיאום התפתחו בצורה משמעותית לעומת טייסים בשלבי הכשרה ראשונים. המסקנה הייתה ברורה: ככל שהטייסים ביצעו יותר חזרות, המוח שלהם שינה את המבנה הפנימי שלו והסתגל בצורה טובה יותר למשימות מורכבות (4). השלב הבא בלמידה אפקטיבית הוא לא רק חזרה על החומר אלא שילוב בחינה עצמית כחלק מהתהליך. במחקר מפורסם נוסף, החוקרים חילקו סטודנטים לקבוצות: אחת נבחנו על החומר שלמדו שוב ושוב, בעוד שהקבוצה השנייה פשוט חזרה על החומר ללא בחינה. הממצאים הראו כי הקבוצה שבחנה את עצמה הצליחה לזכור את המידע בצורה הרבה יותר טובה ולזמן רב יותר. זה נבע מהיכולת של המוח לשלוף את המידע בצורה פעילה, דבר שחיזק את הקשרים העצביים שנוצרו בלמידה (5).

איך לייעל את הלמידה באמצעות נוירופלסטיות?

תרגול מעשי ודמיון מונחה –

כשאתם לא יכולים לבצע את הפעולה בפועל, תרגול מנטלי ודמיון מונחה גם יוצרים חיזוק במוח. זה עוזר כאשר אתם לומדים מיומנויות מוטוריותכמו נגינה או ספורט (6).

שימוש בבחינה עצמית –

שאלות חזרה עוזרות להפעיל את הקשרים שנוצרו במוח ולחזק את הזיכרון.

חזרות מבוקרות –

חזרו על החומר במרווחי זמן קבועים. זה לא רק משפר את הזיכרון, אלא גם מגביר את יעילות הקשרים הנוירונליים במוח.

מה תפקיד השינה בלמידה ובזיכרון?

שינה היא לא רק זמן שבו הגוף והמוח נחים – היא ממלאת תפקיד קריטי בתהליכי עיבוד מידע, גיבוש זיכרונות ושיפור היכולת שלנו ללמוד דברים חדשים. במהלך השינה, במיוחד בשלבים של שינת גלים איטיים (SWS) ושלב שנת ה-REM, המוח מעבד מידע שנקלט במהלך היום ומבצע תהליך הנקרא גיבוש זיכרון. תהליך זה מאפשר למידע שהתקבל לעבור מזיכרון קצר-טווח לזיכרון ארוך-טווח, וכך נשמר לאורך זמן. – במחקר שנערך באוניברסיטת הארוורד, קבוצת נבדקים נחשפה לסדרת משימות למידה לפני השינה. חלקם ישנו לאחר הלמידה, וחלקם נשארו ערים. התוצאות הראו שהנבדקים שישנו הצליחו לזכור את המשימות טוב יותר ביום שלאחר מכן בהשוואה לאלו שלא ישנו (7). למעשה, השינה היא הזמן שבו המוח "משחזר" את מה שלמדנו ומסדר את המידע כך שיהיה נגיש ויציב יותר.

שנת REM ויצירתיות בלמידה

שלב שנת ה-REM (שבו מתרחשים רוב החלומות) חשוב במיוחד כשמדובר ביצירתיות ופתרון בעיות. במחקרים נמצא כי שנת REM לא רק מחזקת את הזיכרונות, אלא גם מאפשרת למוח לקשר בין רעיונות שנלמדו לאחרונה לבין ידע קודם. לדוגמה, אם למדתם נושא מורכב הדורש חשיבה יצירתית, שינה טובה יכולה לעזור לכם למצוא פתרונות חדשים ולקשר בין רעיונות בדרכים שלא חשבתם עליהן קודם לכן (8).

כיצד לשלב שינה יעילה בתהליכי הלמידה?

שינה מספקת ורציפה –

שמירה על הרגלי שינה קבועים של 7-9 שעות בלילה חיונית לשיפור הלמידה. שינה איכותית משפרת לא רק את הזיכרון, אלא גם את התפקוד הכללי של המוח במהלך היום.

תנומה קצרה אחרי למידה –

מחקרים הראו כי תנומה קצרה אחרי למידה יכולה לשפר את יכולת הזיכרון ולהעצים את תהליך הגיבוש (9). תנומה של 20-30 דקות לאחר סשן למידה יכולה לתרום רבות לשימור החומר.

חזרה על החומר לפני השינה –

חזרה על החומר ממש לפני השינה יכולה לשפר את יכולת הזיכרון. במהלך השינה, המוח יבצע תהליך גיבוש, והמידע יישמר בצורה טובה יותר.

כיצד קשב וריכוז משפיעים על הלמידה?

קשב וריכוז הם הבסיס לכל תהליך למידה מוצלח. כאשר אנחנו ממוקדים, המוח מצליח לעבד את המידע בצורה עמוקה ויעילה יותר, וכך נוצרים קשרים עצביים חזקים בין תאי המוח. לעומת זאת, כאשר אנחנו מוסחים – בין אם על ידי טלפונים, רעשים או מחשבות שונות – היכולת שלנו ללמוד נפגעת באופן ישיר. במחקר שנעשה על השפעת הסחות דעת על למידה, החוקרים בדקו סטודנטים שנחשפו להודעות טקסט בזמן למידה. התוצאות הראו שאלה שנחשפו להסחות דעת הצליחו פחות במבחנים מאשר אלו שלמדו בסביבה נטולת הפרעות (10). המסקנה היא שכאשר אנחנו צריכים לפצל את הקשב שלנו, המוח מתקשה להקדיש מספיק משאבים לעיבוד מידע בצורה יעילה.

אסטרטגיות לשיפור הריכוז בלמידה:

מיינדפולנס ונשימות עמוקות –

תרגול נשימות עמוקות או מדיטציית מיינדפולנס יכול לשפר את הריכוז. מחקרים הראו כי 5 דקות של נשימות עמוקות יכולות לשפר את הביצועים המנטליים ולמנוע הצפה מחשבתית במהלך למידה אינטנסיבית (12).

שיטת פומודורו –

טכניקה זו מציעה ללמוד בפרקי זמן קצרים (25 דקות), ולאחר מכן לקחת הפסקה קצרה של 5 דקות. זה מסייע לשמור על ריכוז לאורך זמן ולמנוע עייפות מנטלית (11).

הסרת הסחות דעת –

כבו את הטלפון, סגרו חלונות מיותרים במחשב ולמדו בסביבה שקטה כדי למנוע הסחות דעת.

כיצד רגשות משפיעים על למידה וזיכרון?

רגשות הם כלי רב עוצמה בלמידה וזיכרון. כשאנחנו חווים רגשות חזקים, המוח שלנו מקדד את החוויות בצורה עמוקה יותר. הדבר נובע מכך שהאמיגדלה, אזור במוח האחראי על רגשות, מקשרת בין החוויה הרגשית לבין זיכרונות, כך שחוויות רגשיות חזקות נשמרות בצורה חזקה יותר בזיכרון. במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה, נמצא כי נבדקים זכרו טוב יותר תמונות שהיו מקושרות לרגשות עזים (כגון פחד או שמחה) בהשוואה לתמונות נייטרליות (13). למעשה, חוויות רגשיות מעוררות את המוח ומשפרות את תהליך עיבוד המידע והזיכרון.

איך לשלב רגשות חיוביים בלמידה?

2. הבחינו את עצמכם אחרי חוויות רגשיות חיוביות –

אחרי חוויות חיוביות כמו הצלחה במטלה או סיום סשן למידה מוצלח, נסו לבחון את עצמכם. החיבור בין ההרגשה החיובית לבין השליפה של המידע יחזק את הזיכרון לטווח ארוך.

1. הפכו את הלמידה לחווייתית –

נסו ליצור סביבת למידה נעימה. למידה עם חברים, האזנה למוזיקה או שימוש במשחקים יכולים להפוך את תהליך הלמידה לחיובי ומעורר רגשות חיוביים.

כיצד לחץ משפיע על למידה וזיכרון?

לחץ, במיוחד כאשר הוא כרוני, יכול לפגוע בצורה משמעותית ביכולת שלנו ללמוד ולזכור מידע חדש. בעת מצב של לחץ, הגוף משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, שמפריע לתהליך הגיבוש בזיכרון ופוגע ביכולת של המוח ליצור קשרים עצביים חדשים. במחקר שנערך באוניברסיטת קיימברידג', הנבדקים למדו חומר חדש בזמן שנחשפו למצב רגשי מלחיץ. התוצאות הראו כי אלו שהיו במצב של לחץ זכרו פחות טוב את החומר, לעומת אלו שלמדו בסביבה רגועה (14)

טכניקות לניהול לחץ בלמידה:

תכנון זמן והפסקות –

ניהול זמן נכון, כולל הפסקות יזומות, עוזר להפחית את הלחץ המנטלי ומונע הצפה.

פעילות גופנית –

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח ומעלה את רמות האנדורפינים, שיכולים להקל על תחושת הלחץ ולשפר את הריכוז והזיכרון.

מדיטציה ומיינדפולנס –

תרגול מדיטציה ומיינדפולנס עוזר להוריד את רמות הקורטיזול ומשפר את יכולת הלמידה והזיכרון (15).

כיצד תזונה משפיעה על למידה וזיכרון?

מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על תפקוד המוח ועל יכולת הלמידה שלנו. ישנם מזונות ותוספים שמחקרים הראו כי הם תורמים לשיפור היכולת הקוגניטיבית שלנו, מעודדים נוירופלסטיות ומשמרים את בריאות תאי המוח.

מזונות לשיפור הלמידה:

ויטמינים מקבוצת B –

ויטמינים כמו B6, B12 וחומצה פולית תומכים ביצירת נוירוטרנסמיטורים (הכימיקלים המעבירים מסרים במוח), ומשפרים את תפקוד המוח והזיכרון.

נוגדי חמצון –

מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער וירקות ירוקים מגנים על תאי המוח מפני נזק חמצוני, ומשפרים את הזיכרון ואת ביצועי המוח (17).

אומגה 3 –

חומצת שומן זו, שנמצאת בדגים כמו סלמון וסרדינים, משפרת את מבנה קרומי תאי המוח ומסייעת בהעברת מסרים עצביים. מחקרים הראו כי אומגה 3 תורמת לשיפור הזיכרון ומאטה תהליכי הזדקנות של המוח (16).

שאלות נפוצות!

למה לפעמים אנחנו שוכחים מידע חשוב ברגע האמת?

כולנו חווינו את זה – התכוננו למבחן או מצגת, חשבנו שאנחנו מוכנים ואז פתאום, כשצריך להיזכר, המידע נעלם. אחת הסיבות לכך היא לחץ. כשהגוף משחרר קורטיזול במצבי סטרס, המוח מתקשה לשלוף מידע. בנוסף, עומס מידע גורם לזיכרונות להתערבב, מה שמקשה על שליפה מהירה. כדי למנוע זאת, מומלץ לתרגל שליפה עצמית – כלומר, לא רק לקרוא שוב ושוב אלא לבחון את עצמכם בשאלות. חזרות במרווחי זמן במקום שינון אינטנסיבי בבת אחת עוזרות לקבע את החומר בזיכרון לטווח ארוך. בנוסף, טכניקות כמו נשימות עמוקות ומדיטציה לפני מבחן יכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולשפר את יכולת השליפה.

האם אפשר ללמוד תוך כדי שינה?

הרעיון של למידה בשינה נשמע כמו חלום, אבל בפועל, המוח לא באמת קולט מידע חדש בזמן שאנחנו ישנים. עם זאת, שינה משחקת תפקיד קריטי בגיבוש זיכרונות. מחקרים מראים שחזרה על חומר לפני השינה יכולה לשפר את היכולת לזכור אותו בבוקר. במהלך הלילה, המוח עובר על המידע החדש ומקבע אותו באזורים שונים. מסיבה זו, שינה מספקת היא קריטית ללמידה – מי שישן פחות משש שעות בלילה יתקשה להיזכר בפרטים חדשים. כדי למקסם את האפקט, כדאי להימנע מחשיפה לאור כחול ממסכים לפני השינה, מאחר שהוא מדכא את ייצור המלטונין ופוגע באיכות השינה. תנומה קצרה אחרי סשן לימוד יכולה גם היא לשפר את שימור המידע.

האם אפשר ללמוד תוך כדי שינה?

האם מוזיקה עוזרת או מפריעה ללמידה?

השפעת המוזיקה על למידה תלויה בסוג המשימה ובאופי המוזיקה. מוזיקה קלאסית או אינסטרומנטלית יכולה לשפר ריכוז, במיוחד במשימות שחוזרות על עצמן. לעומת זאת, האזנה לשירים עם מילים בזמן למידה מילולית עלולה להפריע, מאחר שהמוח מקצה משאבים לעיבוד השפה במקביל ללמידה. אם מדובר במשימות חישוביות או יצירתיות, מוזיקה קצבית עשויה לעזור לשמור על ערנות ומיקוד. בסופו של דבר, זה תלוי בהעדפה האישית – אם אתם מרגישים שמוזיקה מסיחה את דעתכם, עדיף ללמוד בשקט או עם רעש רקע ניטרלי כמו קולות טבע.

האם פעילות גופנית יכולה לשפר את יכולת הלמידה?

כן, ויש לכך סיבה טובה. פעילות גופנית, במיוחד אימוני אירובי כמו ריצה או רכיבה על אופניים, משפרת את זרימת הדם למוח ומעודדת הפרשת חומרים שמעודדים יצירת קשרים עצביים חדשים. מחקרים הראו שפעילות גופנית משפרת את היכולת ללמוד ולזכור, במיוחד כאשר היא מתבצעת לפני או אחרי סשן למידה. אימוני כוח תורמים לשיפור יכולות קוגניטיביות על ידי הפחתת סטרס ושיפור הריכוז. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת בשחרור אנדורפינים, שמשפרים מצב רוח ומפחיתים עייפות מנטלית. אם אתם חשים שהמוח שלכם "נתקע" אחרי שעות של למידה, יציאה להליכה קצרה יכולה לעזור לפרוץ את התקיעות ולהחזיר את הריכוז.

למה לפעמים רעיונות יצירתיים מגיעים דווקא כשאנחנו לא מנסים לחשוב עליהם?

הרבה אנשים חווים את זה – הם שוברים את הראש על פתרון לבעיה, ואז, כשהם במקלחת או הולכים לישון, הפתרון פשוט קופץ להם לראש. זה קורה משום שבמצבים רגועים, המוח עובר ממצב של ריכוז אינטנסיבי למצב של "נדידת מחשבות" (mind-wandering), שבו אזורי מוח שונים מתחילים לתקשר זה עם זה בצורה חופשית יותר. בזמן שאנחנו לא ממוקדים ישירות במשימה, המוח יכול לעשות "סיעור מוחות" פנימי וליצור קשרים חדשים בין רעיונות. לכן, הפסקות יזומות במהלך למידה או עבודה יכולות להיות מועילות – הן מאפשרות לתת-מודע שלנו להמשיך לעבד את הבעיה ולהגיע לפתרון בצורה טבעית יותר.

סיכום: כיצד למקסם את הלמידה באמצעות מדעי המוח?

למידה היא תהליך מורכב הדורש הבנה מעמיקה של המנגנונים המוחיים שמפעילים אותה. כדי למקסם את היכולת שלנו ללמוד ולזכור מידע בצורה יעילה, יש לאמץ אסטרטגיות מבוססות מדע. אחת האסטרטגיות המוכחות היא בחינה עצמית וחזרה פעילה – ככל שאנחנו נבחנים שוב ושוב על חומר שלמדנו לאורך זמן, הקשרים הנוירונליים במוח מתחזקים, מה שמוביל לשימור טוב יותר של המידע לטווח ארוך. תהליכי נוירופלסטיות, שמשמעותם היא היכולת של המוח להשתנות ולהתחזק עם כל למידה חדשה, משחקים תפקיד מרכזי. המוח יוצר קשרים חדשים ומחזק את הקיימים בכל פעם שאנחנו מתרגלים מיומנות או נחשפים למידע חדש, במיוחד כאשר אנחנו משתמשים בטכניקות של חזרה פעילה ופתרון בעיות. שינה היא חלק קריטי בתהליך הלמידה – במהלך השינה, המוח מארגן את המידע שנלמד ומגבש אותו בזיכרון. לכן, שינה איכותית היא מרכיב חיוני לכל תהליך למידה אפקטיבי. קשב וריכוז מהווים נדבך נוסף בהצלחת הלמידה – כאשר אנחנו ממוקדים וללא הסחות דעת, המוח מצליח לעבד ולשמר מידע בצורה יעילה יותר. בנוסף, רגשות, במיוחד אלו החזקים, משפיעים על הזיכרון, כאשר אירועים רגשיים זכורים טוב יותר מאירועים ניטרליים. ניהול רגשות שליליים כמו מתח וחרדה הכרחי לשיפור יכולת הלמידה. לבסוף, תזונה מאוזנת משפרת את תפקוד המוח ואת יכולתו ללמוד. מזונות כמו דגים עשירים באומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B, תורמים לגמישות המוח ומשפרים את הזיכרון. על ידי שילוב כל העקרונות הללו בחיי היומיום – בחינה עצמית יזומה, שמירה על ריכוז, שינה טובה ותזונה נכונה – ניתן למקסם את הפוטנציאל הלימודי ולייעל את תהליך ההטמעה והשימור של מידע חדש לאורך זמן.

Reference

1. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

2. Roediger HL, Butler AC. (2011). The critical role of retrieval practice in long-term retention. Trends in Cognitive Sciences, 15(1), 20-27.

3. Cepeda NJ, Pashler H, Vul E, Wixted JT, Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380.

4. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature,

427(6972), 311-312. 5. Payne JD, Stickgold R, Swanberg K, Kensinger EA. (2008). Sleep preferentially enhances memory for emotional components of scenes. Psychological Science, 19(8), 781-788.

6. Walker MP, Stickgold R. (2004). Overnight alchemy: sleep-dependent memory evolution. Nature Reviews Neuroscience, 5(10), 697-703.

7. Sana F, Weston T, Cepeda NJ. (2013). Laptop multitasking hinders classroom learning for both users and nearby peers. Computers & Education, 62, 24-31.

8. Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, David Z, Goolkasian P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.

9. Payne JD, Stickgold R, Swanberg K, Kensinger EA. (2008). Sleep preferentially enhances memory for emotional components of scenes. Psychological Science, 19(8), 781-788.

10. Walker MP, Stickgold R. (2004). Overnight alchemy: sleep-dependent memory evolution. Nature Reviews Neuroscience, 5(10), 697-703.

11. Mednick SC, Cai DJ, Shuman T, Anagnostaras S, Wixted JT. (2011). An opportunistic theory of cellular and systems consolidation. Trends in Neurosciences, 34(10), 504-514.

12. Cahill L, McGaugh JL. (1998). Mechanisms of emotional arousal and lasting declarative memory. Trends in Neurosciences, 21(7), 294-299.

13. Conrad CD. (2010). A critical review of chronic stress effects on spatial learning and memory. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 34(5), 742-755.

14. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement., 6(6), 456-64.

15. Smith AD, Smith SM, de Jager CA, Whitbread P, Johnston C, Agacinski G, Oulhaj A, Bradley KM, Jacoby R, Refsum H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One, 5(9), e12244.

16. Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445.

17. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.